Много често при мен идват хора с болки в гърба, които след массажа и раздвижването казват: “Имам чувството, че свалих от гърба си един тежък чувал” или “Чувствам се по-лек, сящаш мога да полетя”.
Стресът и напрежението от ежедневието често натоварват и сковават мускулите и най-вече тези, които се намират горната част на гърба и раменете. Това може да доведе до дразнеща болка във врата и раменете, а понякога дори и до главоболие.
Много от хората пренебрегват значението на редовните тренировки и упражнения, които са важни за поддържането на мускулния тонус и сила.
В тази статия ще се постарая да дам най-ценните практически съвети и упражнения, с помощта на които да изградите основата за здрава и устойчива мускулатура на гърба, така че да се облекчи болката и в същото време да подобрите своя външен вид. Включете ги в своята тренировъчна програма и ще се усетите разликата в мускулите и функционалността на горната част на гърба.
Какво може да причини болка в горната част на гърба
- Мускулно напрежение
Една от най-честите причини е стягането на мускулите в горната част на гърба (трапецовидни мускули). Това може да притисне нерв в пространството над лопатката (супраскапуларно пространство), причинявайки болка в гърба и врата, както и изтръпване в ръката.
- Дегенерация на фасетните стави
С течение на времето, фасетните стави в гръбначния стълб могат да се дегенерират. Това може да причини стесняване на пространството между прешлените, притискайки нервните корени и причинявайки болка.
- Дискова херния
Дисковете между прешлените могат да се издуят или разкъсат, притискайки нервните корени. Това може да причини остра болка, изтръпване и слабост в ръката.
- Поза
Лошата стойка е чест фактор за болка в горната част на гърба. Работата на бюро, прегърбването над телефон или компютър, както и заоблени рамене могат да натоварят мускулите и да притиснат нервите.
- Други причини
Травми, фибромиалгия, артрит, остеопороза, тумори
Симптоми при проблеми в горната част на гърба
Симптомите за проблеми в горната част на гърба могат да варират в зависимост от причината, но най-честите от тях са:
- Болка в мускулите на гърба, раменете и шията: Болката може да варира по интензивност от лека до силна и може да бъде остра или тъпа. Може да се усеща в мускулите, ставите или нервите на горната част на гърба.
- Скованост: Сковаността може да затрудни движението на шията и гърба. Може да се почувства по-силно сутрин или след продължително седене.
- Главоболие: Главоболието може да бъде причинено от напрежение в мускулите на шията и гърба.
- Умора: Умората може да бъде причинена от болка и скованост.
- Изтръпване или мравучкане: Изтръпването може да се усеща в ръцете, пръстите или раменете. Може да се дължи на притискане на нервите.
- Слабост: Слабостта може да се усети в ръцете или раменете, дължащо се на притискане на нервите или увреждане на мускулите.
Причини за проблемите с горната част на гърба
Болката в гърба е втората най-честа причина за посещение при лекар. 80% от населението изпита болка в гърба в даден момент от живота си. При 40-60% от случаите причината е в лошата стойка, но тя може да е породена и от други фактори:
- Възраст (над 40 години);
- Лоша стойка: Прегърбването и изкривяването на гръбначния стълб води до дисбаланс на мускулите;
- Заседнал начин на живот: Липсата на движение и прекаленото стоене или седене в статична поза водят до скованост и болка
- Прекомерно натоварване: Пренасянето на тежки предмети или повтарящи се движения могат да травмират мускулите;
- Неправилна поза при работа на бюро: Неподходяща височина на бюрото, стола или компютъра може да натовари мускулите на гърба и прекалено изнасяне на главата напред. Завъртените напред рамене могат да доведат до отслабване на външните ви ротатори и стегнати гръдни кости и гърбава поза.
- Изкривяване на гръбначния стълб (кифоза, лордоза, сколиоза);
- Психологически фактори: депресия и тревожност;
- Стрес: Напрежението може да доведе до мускулно напрежение и болка.
- Затлъстяване: Прекомерното тегло натоварва гръбначния стълб и мускулите;
Когато не поддържате добра стойка, мускулите на гърба ви работят по-усилено, за да държат главата и гръбначния ви стълб в изправено положение. Това води до напрежение, умора и болка в мускулите. С течение на времето лошата поза може да се стигне до трайни мускулни дисбаланси и деформации на гръбначния стълб.
Ето как лошата поза влияе на мускулите:
- Напрежение: Прекомерно активиране на мускулите на трапеца, раменете и шията.
- Слабост: Слабо развитите мускули на гърба не могат да поддържат гръбначния стълб в правилна позиция;
- Дисбаланс: Някои мускули стават прекалено къси и стегнати, а други – прекалено разтегнати.
Освен изброените по-горе причини болката в горната част на гърба може да се дължи и на някои дегенеративни заболявания:
- Остеоартрит: Най-честото дегенеративно заболяване, което засяга ставите. Може да се развие в гръбначния стълб, включително в шията и гърба.
- Спондилоза: Дегенеративно заболяване, което засяга междупрешленните дискове. С течение на времето дисковете могат да се износят, което може да доведе до болка, скованост и други симптоми.
- Стеноза на гръбначния канал: Стесняване на гръбначния канал, което може да притисне нервите и да причини болка, изтръпване и слабост в ръцете.
- Фибромиалгия: Хронично заболяване, което причинява болка в мускулите и тъканите. Може да засегне и горната част на гърба.
- Дисковата херния: Когато дискът се приплъзне и изпъкне, това може да причини компресия или дразнене на излизащото нервно коренче. Поради дегенерация и намаляване на водното съдържание на дисковете с възрастта, се стига до намаляване на височината на междупрешленния диск, нервните коренчета могат да бъдат компресирани дори без дискова херния.
При такива заболявания най-важното е да потърсите лекарска помощ за правилно диагностициране и предписание на най-подходящото лечение, което задължително трябва да включва физиотерапия и упражнения за укрепване на мускулите на гърба.
Защо е важно да се разтягат и укрепват мускулите на горната част на гърба
От ключово значение при изготвянето на вашата тренировъчна програма е да откриете баланса между упражненията за сила и гъвкавост на мускулите. Ако мускулите ви са твърде силни, без да отделяте достатъчно време за разтягане, те могат да станат скъсени и сковани. Обратното, ако се фокусирате единствено върху гъвкавостта, без да укрепвате стабилността, може да изложите себе си на риск от наранявания, тъй като ставите ви могат да станат твърде отпуснати и няма да можете да контролирате движението си правилно.
Като отделяте време за работа върху мускулите на горната част на гърба, ще забележите, че се подобряват гъвкавостта и обхвата на движени, намалява се напрежението и сковаността, подобрява се стойката и болката се облекчава.
Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на упражненията. Не прекалявайте. Слушайте тялото си и спрете, ако почувствате болка.
Консултирайте се с кинезитерапевт или физиотерапевт, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате травми или други здравословни проблеми.
Как работят мускулите на горната част на гърба
Вратът се състои от седем шийни прешлена, градивните елементи на гръбначния стълб. Всеки блок е разделен от диск, който седи между тях и всеки прешлен има фасетна става от двете страни. Седмият шиен прешлен, наричан C7, среща първия от 12-те гръдни прешлена T1 в основата на шията, точка, известна като цервико-торакална (CT) връзка. Това може да бъде често срещан източник на болка, тъй като извивките на гръбначния стълб преминават от лордозни (вдлъбнати) към кифотични (изпъкнали). Увеличената кифотична извивка на гръдния кош може да доведе до развитие на изпъкнала гърбава поза.
Цервико-торакална връзка
Всяко ниво на прешлен има чифт нервни корени, по един от всяка страна на гръбначния стълб. Тези нервни корени се спускат надолу, за да доставят съответната им част на ръката. Ето как може да възникне свързана болка, ако нервно коренче е раздразнено или възпалено на гръбначния стълб, симптомите могат да се усетят в съответната област, например в предмишницата или пръстите. Друг пример – ако нараните C7, може да почувствате болка в показалеца и средния пръст.
Лопатките, са отговорни за стабилността на движението на рамото и предмишницата. Те се въртят, прибират и удължават, а моделът на движението и стабилността им могат значително да повлияят вашата стойка и функция на ръката. Ако мускулите, заобикалящи лопатките, не функционират правилно, можете да получите така нареченото „разкриване на лопатката“, при което лопатките стърчат.
Горната част на гърба започва от основата на врата, включва рамената и се простира до средата на гръбнака. Тя обхваща следните мускули:
- Трапецовиден мускул (горен, среден, долен): Този голям мускул се простира от основата на черепа до средата на гърба. Той помага да повдигате, въртите и прибирате раменете.
Трапецовиден мускул
- Ромбоидни мускули: Свързват лопатките с гръбначния стълб. Те помагат да прибирате и дърпате лопатките заедно.
Ромбоидни мускули
- Лат мускул (Latissimus dorsi): Това са големите мускули на гърба с форма на крило, които са един от основните двигатели във функцията на раменете. Това са мускулите, които използвате в упражнения като издърпвания нагоре и набирания. Те помагат да дърпате ръката надолу и назад.
Лат мускул
- Еректори на гръбначния стълб (Erector spinae): Тази група мускули се простира по протежение на гръбначния стълб от двете му страни. Те помагат да се изправя, накланя и върти гръбначния стълб. Не са предназначени за повдигане на тежести или стабилност, а само за разширяване на гръбначния стълб, но могат да изпаднат в спазъм при епизодични болки в гърба
Еректори на гръбначния стълб
- Леватори на скапулата
Тези мускули се намират между шията и раменете. Те помагат да повдигат и завъртат лопатките.
- Ротаторен маншон
Тази група от четири мускула (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis и teres minor) осигуряват стабилност около раменната става. Лигаментите на раменете са доста слаби и отпуснати в сравнение с други части на тялото. Това означава, че те разчитат на мускулната сила на ротаторния маншон за стабилност
- Делтовиден мускул
Мускулите, които осигуряват капачката на горната част на рамото. Те са важни при действията по повдигане, тъй като инициират движението на ръката, идваща нагоре
- Гръдните мускули (големи и малки)
Тези мускули се намират в предната част на гърдите, но оказват голямо влияние върху горната част на гърба. Ако гръдните мускули са стегнати, те дърпат раменната става напред, което води до прегърбени рамене.
- Serratus anterior
Обгръща страничната част на гръдния ви кош от всяка страна и действа като изтегля лопатката ви напред
- Междуребрени мускули
Горната част на гърба също включва 12 чифта ребра, всяко от които има мускули, разположени между тях, известни като междуребрени мускули. Тези мускули могат да станат болезнени при прекомерна кашлица или липса на въздух за дълги периоди от време.
Всички мускули в горната част на гърба са важни за извършване на дейности, свързани с вдигане, навеждане, усукване и дърпане. Освен това те са отговорни за поддържане на добрата стойка на тялото.
Ето защо, ако изпитвате болка в горната част на гърба, изпълняването на упражнения за разтягане и укрепване на мускулите трябва да стане важна част от вашето ежедневие.
Как да се справим с болката:
- Почивка
- Лечение с топлина или лед
- Физиотерапия
- Медикаменти
- Упражнения за подобряване на стойката
- Промени в начина на живот
4 страхотни упражнения за болки в горната част на гърба
Упражнение “Щраус”
1. Заемете седнало положение с изправен гръб.
2. Поставете дланите си на бедрата за баланс.
3. Дръжте главата си в неутрална позиция, с поглед право напред.
4. Бавно изтеглете врата напред, така че брадичката ви да не докосва гърдите.
5. Бавно върнете лавата си обратно в изходна позиция, така че брадичката ви да се прибере назад.
7. Повторете движението 10 пъти.
Съвети:
- Не насилвайте движението.
- Дишайте спокойно по време на упражнението.
- Ако почувствате болка, спрете упражнението.
Ползи:
- Разтяга мускулите на шията.
- Подобрява гъвкавостта на шията.
- Намалява болката и сковаността в шията.
Други техники за справяне с болки в горната част на гърба
Други техники за разтягане и удължаване на мускулите на горната част на гърба са търкаляне на гърба върху цилиндър с пяна и масаж.
Въпреки че упражненията са страхотни за краткотрайно облекчение, първоначалният проблем, породен от мускулен дисбаланс или неправилна стойка, може да остане и ако не се обърне внимание, проблемите ви просто ще се появят отново. Например, ако прилагате масаж, за да разхлабите мускулите на раменете си, но не сте направили нищо, за да се справите с лошата си стойка, те просто ще се стегнат отново.
Тези от вас, които прекарват повечето време от деня в принудителни седящи пози, трябва да се уверят, че поддържат правилна стойка, докато използват своя компютър и други технически устройства. Редовните почивки и включване на упражнения за екстензия на гръбнака, разтягане на врата и движение въртене на раменете могат да бъдат полезни за разтоварване на напрежението и премахване на сковаността.
Като се грижите за горната част на гърба си, вие си създавате здрава основа за страхотна стойка и движение. Успех с тези упражнения и разтягания и се надявам, че това ще помогне за предотвратяване на болките в гърба и предпази от увреждания!