Проблемът е в това, че хората не ме търсят с оплаквания от „лоша стойка“. Хората идват при мен, оплаквайки се от проблеми, свързани с лошата поза – болка във врата, в горната част на раменете, главоболие и др. Това са най-често оплакванията, за които хората търсят помощ от физикалния терапевт. Малко от тези пациенти знаят обаче, че не биха изпитвали никаква болка, ако просто отделят известно време за оправяне на стойката си!
Правилната стойка е необходима не само за добър вид. Тя е част от мерките за добро здраве! Така се избягват именно и проблемите с болките в гръба. Правилното положение на фигурата спомага и за добро храносмилане. С нея се увеличава и мускулния тонус и работоспособност.
Ползи от поддържането на добра стойка
- Добрата стойка помага да поддържате ставите и костите си в правилна позиция и да работят ефективно.
- Добрата стойка също помага за намаляване на износването на ставните повърхности, което често води допоява на артрит.
- Добрата стойка спомага за намаляване на количеството напрежение, упражнявано върху връзките, държащи ставите на гръбначния стълб заедно.
- Добрата стойка помага да се предотврати фиксирането на гръбначния ви стълб в необичайна позиция, като сколиоза или други изкривявания.
- Поддържането на добра поза предотвратява умората, тъй като мускулите работят по-ефективно, което позволява на тялото ви да използва много малко енергия.
- Наличието на перфектна естествена поза също оптимизира кръвообращението и дишането ви.
- Добрата стойка подобрява външния ви вид.
За да се поддържа такава стойка, са достатъчни няколко прости и лесни упражнения. Но първо проверете каква стойка имате.
Проверете стойката си в огледалото
Съблечете се по бельо и застанете пред огледало, в което можете да се видите в цял ръст. Застанете в обичайната си поза. Погледнете се – раменете и бедрата ви трябва да са разположени симетрично.
Застанете странично пред огледалото. Сега проверете дали линията, която преминава от меката част на уото, през рамото, бедрото, коляното, до средата на глезена е права. При правилна стойка тази линия трябва да е права!
Проверете стойката си с още една поза. Допрете гръб в стената. При правилна стойка вашите тил, лопатки, задни части и пети се опират в стената.
Много хора имат недобра стойка, а с това започват здравословни проблеми, свързани с гръбначния стълб. Полагайте грижи за стойката си ежедневно със следните няколко упражнения.
Упражнение „Книга“
За това упражнение ще ви бъде необходима книга с твърди корици. Застанете пред огледалото и заемете правилна стойка. Поставете на главата си книгата и се постарайте да задържите така няколко минути. Не трябва да допускате да падне книгата.
Когато усвоите стоеж с книгата на главата, усложнете упражнението, като ходите с нея и поддържате равновесие, за да не падне.
Упражнение „Пингвин“
Застанете изправени, с ръце изпънати настрани. Свийте ръцете в лактите и докоснете с пръстите раменете си. В това положение притиснете ръцете към тялото и започнете да ги изнасяте настрани и да ги връщате в изходна позиция – тактувайте си „раз-два“. Повтаряйте движенията най-малко в продължение на минута. Ръцете не трябва да се изнасят напред, а да остават настрани.
Упражнението е лесно и освен у дома може да го изпълнявате и на работа.
Упражнение „Котка“
Застанете на четири крака. Извийте гръбнак нагоре като котка, като притиснете брадичката към гърдите. След това извийте гръбнака надолу, а главата повдигнете нагоре.
Изпълнявайте движенията плавно, като усещате как се изпъват мускулите на гърба.
Упражнение „Кобра“
Легнете на пода по корем. За предпочитане е да постелете гимнастическа постелка.
Бавно вдигнете ръцете, след това горната част на тялото, като краката останат опрени в пода. Извийте гръб, вдигнете глава. Представете си, че от горната част на главата излиза връв, за която ви теглят бавно нагоре.
Плавно се върнете в изходно положение.
Упражнението трябва да се изпълни поне 3 пъти.
Висене на греда
Ако у дома имате подходящо място – лост или друг удобен за висене елемент, непременно висете на него поне веднъж дневно в продължение на 1-2 минути.
Това упражнение е отлично средство за отпускане на гърба. Има благоприятен ефект и за стойката.
Изпълняване на упражненията и докато се занимавате с други неща
Съчетавайте други дейности с изпълняването на упражненията за правилна стойка.
Важно е да седите, стоите и ходите с такава стойка. Така постепенно ще започнете да се чувствате добре само когато сте в правилна позиция и ще се стараете да я поддържате.
Правила стойка при стоеж
- Краката трябва да бъдат на ширината на раменете и да са леко свити в коленете.
- Тежеестта на тялото трябва да пада върху възглавничките на стъпалата.
- Ръцете трябва да са пуснати свободно край тялото.
- Раменете трябва да са изправени. Това се отнася и за гърба.
- Коремът трябва да е прибран.
- Тялото не трябва да се накланя напред или настрани.
- При стоеж продължително време основната тежест на тялото трябва да се премества от крак на крак и периодично леко да се извивате, като протягате ръце нагоре.
Правилна стойка при седеж
- Не трябва да се поставя крак върху крак.
- Стъпалата трябва да са опрени в пода, краката в никакъв случай да не висят. Ако е необходимо, използвайте опора за краката.
- Коленете трябва да са на едно ниво с бедрата или малко по-ниско.
- Трябва да остава малко разстояние между вътрешната сгъвка на колената и седалката.
- Раменете трябва да са отпуснати.
- Между облегалката на стола и кръста е добре да има малка цилиндрична възглавница
- Не трябва да се остава дълго време в седнало положение. На всеки 15 минути леко променяйте положението на краката и гърба, а още по-добре е да се разходите малко, разбира се, като спазвате правилна стойка.
Правилна стойка при ходене
- Гърбът трябва да е изправен, но не напрегнат.
- Раменете трябва да бъдат изправени.
- Главата трябва да се държи изправена, да не е отпусната между раменете. Не накланяйте глава напред, не я отпускайте назад. Вратът трябва да продължава правата линия на гръбнака.
- Брадичката трябва да е леко повдигната.
- Коремът трябва да е прибран, като мускулите му са леко напрегнати.
- Краката не трябва да се изпъват излишно. Не трябва да има усещане, че ходитесякаш на кокили.
Видео с още пет упражнения за правилна стойка
В това видео може да видите още пет упражнения, които може да изпълнявате за коригиране на стойката.
С изпълняването на упражненията, описани по-горе, и спазването на правилата за правилно стоене, седеж и ходене ще подобрите стойката си. С постоянство ще я задържите в такъв вид, че не само да изглеждате добре, да се движите грациозно, но ще се погрижите и за здравето на врата и гръбнака си.
Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогне да подобрите стойката си. Някои от тях могат да се вмъкнат в ежедневните дейности, като ги изпълнявайте, например четейки или изпълнявайки задачи в офиса.
Всъщност много от моите пациенти забелязват значително подобрение след около месец. Може да отнеме до 3 месеца, за да видите забележително подобрение (но ако тялото ви е привикнало от дълго време в неправилната позиция, ще отнеме също така известно време и усилия, за да се реши този проблем). Трябва да сте усърдни и последователни, но знам, че това може да ви помогне!