Упражнения за отслабване и за изгаряне на калории

Излишните килограми са проблем, от който страдат все повече хора. Заседналият начин на живот допринася за напълняване, а за много работещи обездвижеността е ежедневие. Това се отнася и за учениците, които прекарват по-голямата част от времето си на компютъра. Вследствие на наднорменото тегло се появяват и здравословни проблеми.

Много хора смятат, че с диета ще постигнат желаното намаляване на теглото. Но практиката е доказала, че само с диета не се постигат трайни резултати. Можете да се отървете от излишните килограми и с помощта на гимнастика, която трябва да стане част от ежедневието ви.

За успешното намаляване на теглото освен спазването на правилен хранителен режим, помагат и допълнителни процедури – като масаж, ароматерапия и упражнения против застояване на лимфата и поддържане на мускулния тонус.

Проверете дали теглото ви е в норма с нашия Калкулатор за идеално тегло.

Важни правила в помощ на отслабването

На първо място, преди да започнете упражненията за отслабване, трябва да се откажете от много строги диети, а още повече от пълен отказ от храна.
Подгответе се и морално, и физически за намаляването на теглото. Това е много важно, но много хора, планиращи отслабване, пропускат тази подготовка. А тя е основа за успех в постигането на целта. Подготовката трябва да включва и консултация с лекар, особено ако имате хронично заболяване.
Трябва да пиете достатъчно вода.
И не на последно място, не трябва да се стремите към бързи резултати. Прекалено бързото намаляване на теглото е свързано с рискове за здравето. За човек със средно телосложение е нормално да отслабне с до 4 кг на месец.

Съотношение между приети и изразходвани калории

Енергията, намираща се в храната, се измерва с калории. Общият брой калории, които изгаряте всеки ден показва какъв е енергийният ви разход дневно. Общият дневен разход на енергия е различен за всеки човек, в зависимост от неговото тегло, пол и нивото на активност.

Знаете ли че:

1 грам протеин = 4 калории
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам мазнини = 9 калории
1 грам алкохол = 7 калории

За да отслабнете, трябва изразходваните калории да са повече от тези, които приемате. Това означава, че или трябва да увеличите енергийния си разход , или да намалите приема на калории. Идеалният случай е да комбинирате и двете, за да създадете калориен дефицит.

Необходимостта от набавяне на калории за денонощие е около 2000. Дефицитът на калории може да бъде най-много 20%. Това означава, че за деня трябва да изразходвате 1600 калории.

Същестува система, разработена от Precision Nutrition, за порциониране на храната с помощта на ръката. Тази система ви позволява да използвате собствената си ръка за да прецените размера на порцията. Ефективността на този метод се дължи на това, че ръката е пропорционална на тялото и размерът й е индивидуален за всеки един човек.

Внимание! Намаляването на приема на калории твърде драстично не само може да причини някои сериозни странични ефекти, но също така да доведе до хранителни дефицити и метаболитни промени. Ако намалите драстично калориите и в резултат отслабнете доста бързо, губите мускулна маса, а мускулите са двигател на метаболизма. Така че резултатът е – по-забавен метаболизъм.

Ето защо е важно да се уверите, че приемате достатъчно калории, за да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, дори ако се опитвате да отслабнете. И тъй като най-важната част от всеки план за отслабване е постоянството, експертите препоръчват малки намаления на калориите, с които да се подпомогне постепенната загуба на тегло.

Предупреждение: Не се поддавайте на изкушението да опитате нещо драстично. Тъй като диетите, свързани с гладуване, могат да причинят хаос върху метаболизма ви, а също и да навредят на усилията ви за отслабване в дългосрочен план.

Извод: Лекото намаляване дневния прием на калории, съчетано с увеличена физическа активност и редовни тренировки за увеличаване разхода на енергия – създават печелившата формула за отслабване, която работи в дългосрочен план.

Изберете време за упражнения всеки ден – и бъдете постоянни! Проучване, публикувано в списание Obesity през 2019 г. установи, че редовните тренировки в определено време всеки ден подпомагат постепенното здравословно отслабване. Упражнението помага за поддържане на мускулите по време на диетата. Вие не искате да губите мускули!

Видове упражнения за издръжливост

Издръжливостта е два вида: обща (сърдечно-съдова) и силова (мускулна). За постигане на резултати и в двата вида е необходима умерена интензивност на упражненията.

При редовни тренировки се постигат добри резултати. Спортуващите знаят, че тялото се адаптира постепенно към увеличаващите се натоварвания. Може в началото дадени упражнения да ви се струват трудни, но след време при редовно изпълнение стават по-лесни.

За увеличаване на издръжливостта се прилагат различни видове натоварване:

аеробно – то укрепва сърцето и кръвоносните съдове;
скоростно – с увеличаване на интензивността;
кръгово – с многократно повтаряне на даден комплекс от упражнения в рамките на една тренировка;
силово – за укрепване на мускулите.

За да постигнете комплексни резултати, трябва да редувате видовете натоварване. Тренировките за издръжливост помагат за ускоряване на метаболизма и се намалява рискът от сърдечни заболявания. Такива тренировки се включват в основата на рехабилитацията на пациенти със сърдечно-съдови заболявания.

Отново напомняме, че при неконтролирана интензивност и голямо натоварване може да се причинят здравословни проблеми. Затова преди да започнете такова тренировки, се консултирайте с лекар и с треньор. Те ще съставят за вас индивидуален комплекс от упражнения, който е оптимален за вашия организъм.

Тренировки в домашни условия за намаляване на излишните мазнини

За да постигнете отслабване в тези проблемни области и да намалите обиколката на талията, трябва да съчетавате аеробни и анаеробни натоварвания. Това означава, че трябва да редувате силови и кардио тренировки.

Освен това веднъж или два пъти седмично трябва да правите упражнения специално за намаляване на мазнините в проблемните области:

бързо ходене – 5 минути;
бягане със средно темпо – 10 минути;
бавно повдигане на горната част на тялото от легнало положение до усещане на парене в коремната област – 3 серии от по 25 пъти;
„ножица“ – от легнало положение вдигнете краката малко над пода и повтаряйте движения, подобни на ножица. Направете 3 серии от по 30 движения;
бягане с максимална скорост – 10 минути;
разтягане на всички мускули на тялото – 10 минути;

При мъжете основната тренировка за отслабване може да включва:

комплекс от подскоци – може и с въженце, най-малко 50 подскока с въженце и над 100 подскока без въженце;
бягане на място с вдигане на коленете високо – това е особено ефективно за намаляване на теглото. Продължителността на бягането трябва да е най-малко 15 минути, за да може да започне процесът на изгаряне на подкожни мазнини;
приклякания – те са най-резултатни за отслабване, особено при мъжете. Затова изпълнявайте 5 групи от по 50 приклякания;
набирания – задължително да се изпълняват по 3-4 групи от25 набирания;
лицеви опори – те са подходящ завършек на тренировката за отслабване. Ръцете трябва да са сгънати под ъгъл 90 градуса в лактите. Тялото трябва да е в права линия, лактите да са под раменете, тазът да е стегнат.

Вашият седмичен план за домашна тренировка може да изглежда така:

два пъти седмично кардио тренировка;
два пъти седмично силова тренировка;
един или два пъти седмично коремни преси (като отделно упражнение или като част от кардио или силовата тренировка.

Упражнения за ръце

1.Упражнение за бицепси

Застанете прав или седнете с дъмбел във всяка ръка. Крака да са на ширината на раменете.
Поемете дълбоко въздух и когато издишате, вдигнете тежестите нагоре, докато свивате бицепсите си.
Направете пауза, след което спуснете до изходна позиция.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

2. Упражнение за трицепси

Застанете с дъмбел във всяка ръка. Дръжте коленете си леко свити.
Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
Докато издишвате, опъвате лактите назад като дръжите горната част на ръцете си неподвижни.
Направете пауза, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

3.Упражнение за трицепси

Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си отстрани и хванете предната част на седалката.
Изнесете тялото си от стола, докато държите седалката. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, поддържайки тежестта ви.
Вдишайте и спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
Направете пауза в долната част, издишайте, след това избутайте тялото си нагоре до изходна позиция, свивайки трицепсите си отгоре.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

Упражнения за гръб

1.Упражнение за гръб, бицепс, трицепс и рамене

Застанете с изпънати ръце напред на височината на гърдите.
Дръжте ластична лента плътно между ръцете си, така че лентата да е успоредна на земята.
Като държите двете си ръце прави, издърпайте лентата към гърдите си, като движите ръцете си навън.
Направете кратка пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 12 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

2.Упражнение за гръб, бицепс, трицепс и рамене

Вземете дъмбел във всяка ръка и застанете с разтворени крака на ширината на раменете.
Свийте леко коленете и наведете торса напред. Ръцете ви трябва да са изпънати с дъмбелите близо до коленете.
Като държите горната част на тялото неподвижна, свийте ръцете от лактите и издърпайте дъмбелите настрани.
Направете пауза и бавно спуснете тежестите в изходна позиция.
Повторете 10 до 12 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

3.Упражнение за гръб, шия и рамене

Застанете с гръб към стената и се притиснете здраво. Краката ви могат да бъдат леко отдалечени от стената, за да ви помогнат да позиционирате правилно тялото си. Дръжте коленете си леко свити.
Изпънете ръцете си право над главата с с длани обърнати напред. Това е вашата начална позиция.
Плъзнете ръцете си надолу по стената малко по-ниско от нивото на раменете. Задръжте за кратко тази позиция, след което плъзнете ръцете си обратно в изходна позиция.
Повторете 15 до 20 пъти. Направете 2 до 3 серии.

Упражнения за гърди

1. Упражнение за гърди, рамене, трицепси

Легнете на пода със свити колене и леки дъмбели във всяка ръка (можете да легнете на пейка).
Поемете дълбоко въздух и когато издишате, изпънете ръцете си нагоре, докато дъмбелите почти се докоснат.
Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

2.Упражнение за гърди, рамене, ръце и гръб

Заемете позиция за лицева опора. Дръжте бедрата в една линия с раменете.
Бързо приближете дясното си коляно към гърдите. Докато го изтласквате назад, издърпайте лявото коляно към гърдите си.
Редувайте напред-назад между краката с бързо темпо.
Повторете за 20 до 40 секунди. Изпълнете 2 до 3 серии.

Упражнения за раменете

1.Упражнение за рамене, по-специално предните делтовидни мускули

Хванете лека дъмбел във всяка ръка.
Повдигайте дъмбелите напред и нагоре до хоризонтално положение на ръцете.
Спуснете се до изходна позиция.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 3 серии.

2.Упражнение за рамене, бицепс и трицепс

Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Дръжте дъмбели с обърнати длани към бедрата.
Наведете се леко напред в кръста.
Повдигнете ръцете си настрани, докато достигнат нивото на раменете и се образува буквата „Т“.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

Изисквания свързани с тренировките

Загряването преди тренировка е задължително и да продължи 10 минути.
Час преди тренировката и час след нея не трябва да се консумира храна.
След тренировката трябва да се пие вода, за да се възстанови водният баланс.
Най-подходящото време за тренировки е времето сутрин, преди закуска.
Спрете, ако почувствате болка. Винаги тренирайте със собствено темпо и не се пресилвайте.

Важни правила за бягането

Изберете за бягане естествен терен – черен път или тревна настилка.
Облечете подходящо спортно облекло и подходящи за бягане обувки.
При бягане трябва да се вдишва през носа и да се издишва през устата.
Не трябва да движите горната част на тялото.
Бягайте най-малко 30 минути, като постепенно увеличавате натоварването.

За да постигнете по-добри резултати, можете да добавите допълнителни упражнения – бързо ходене и бягане със средно темпо. Добавете и ускоряване на темпото. Допълнителните упражнения трябва да се повтарят на всеки 100 метра.

Ролята на добавките за отслабване

Има няколко добавки, които твърдят, че помагат за повишаване на метаболизма ви, позволявайки ви без усилие да изгаряте повече калории всеки ден. Но много от тези препарати за отслабване са или опасни, или неефективни.

Съвместно с екип от експерти – диетолози и фитнес инструктори Forever Living са разработили 9 дневна програма за детоксикация, с помощта на която не само изчиствате организма си от отрови, но и подобрявате метаболизма си като сваляте излишни килограми. Положителното при тази програма е, че след нейното приключване не се получава известния йо-йо ефект на възвръщане на килограмите. Намаленото тегло се запазва, тъй като благодарение на включените продукти в пакета Клийн 9 – протеини, алое вера, фибри и добавки – организмът не гладува, мускулите се хранят пълноценно и изгарянето на калориите се подобрява.

Затвърждаване на постигнатите резултати

Правете ежедневни тренировки

Постигнатите с упражненията за отслабване резултати трябва да се задържат и затвърждават. За поддържане на мускулния тонус и нормализиране на обменните процеси тренировките трябва да се провеждат ежедневно. Не трябва да се пропуска тренировка или елемент от нея.

Много добър положителен ефект се постига с ходене, особено с напрягане, с плуване и с използване на велоергометър.

Хранете се правилно

Важна част от грижите за отслабване трябва да е правилното хранене.

Пийте повече вода

Не забравяйте да пиете много вода през целия ден, включително по време на тренировките. Гладът често се бърка с жажда и дехидратация, така че пийте вода преди да ядете. Въпреки че ежедневните нужди от хидратация варират в зависимост от теглото, нивото на активност и климата, добро правило е да пиете по 30 мл за всеки килограм тегло.

Мотивацията е много важна и е различна за всеки:

отслабване, за да носим вталени дрехи, по фигурата;
здравословни проблеми – висока захар при диабет, високо кръвно налягане, забаване обмяна на веществата; отслабването помага за намаляването на такива проблеми;
затруднен начин на живот – задъхване и лесна уморяемост при бързане, качване по стълби и по наклон.

Често всички тези мотивационни елементи са комбинирани и затова желанието за отслабване е много силно.

За да постигнете успешно отслабване, не отлагайте промяна в начина си на хранене и във физическата си активност. Дори само редовните упражнения в домашни условия ще дадат резултати. С постоянство и със спазване на важните принципи, посочени в този материал, ще затвърдите намаляването на теглото си и ще се усещате по-жизнени и енергични.

Надявам се, че сте открили полезна информация по темата, свързана с борбата с излишните килограми. Ще се радвам да споделите, нещо ценно от вашия опит и така взаимно да се обогатим!