Гръбначен стълб и връзката му със здравето
Поддържането на гръбначния стълб гъвкав – означава запазване на младостта и здравето! Ако гръбначният стълб не е в ред, прищипването на нервните стволове затруднява функционирането на някои жизненоважни клетки на тялото ни, а това от своя страна провокира развитието на други болестни процеси. Така можем да кажем, че гръбначният стълб е не само основната арматура на нашето тяло, но и стълбът, на който се основава нашето здраве.
Заседналият начин на живот е изпълнен с много проблеми. Един от тях е сплескване и деформация на междупрешленните дискове. Кръвообращението в тъканите около прешлените се влошава и в резултат на това гръбначният стълб “изсъхва”. Много хора губят няколко сантиметра височина с напредване на възрастта и старостта обикновено ги огъва в дъга.
Знаете ли че: След редовни тренировки хората, които практикуват гимнастика, забележимо нарастват на височина. Разбира се, това не е растеж в биологичния смисъл на думата – просто възстановената еластичност на междупрешленните дискове връща гръбнака в предишната му форма. Човекът спира да се прегърбва и изглежда по-висок, отколкото е бил.
Ако имате проблеми с гръбначният стълб, тренировките развиват около него мускулен корсет, който го предпазва от прекомерно огъване. Накланянията и завъртанията масажират междупрешленните дискове, хрущялите, както и съседните връзки и ставните торбички. Те се кръвоснабдяват по-добре, стават еластични, стареят по-малко и постепенно заздравяват. Да, да, те се лекуват, противно на присъдата на официалната медицина. Необратимото става обратимо. Солите в ставите се смилат и ако продължат да се отлагат, тогава не на местата на триене, а отстрани, без да пречат на движенията (което добросъвестно се потвърждава от рентгеновите изследвания).
В процеса на тренировка прешлените се раздалечават, заемайки естествена позиция, а деформираният хрущял веднага започва да расте. Хрущялът има невероятна способност да се регенерира. Можете да си „отгледате“ млад гръбнак, независимо на колко години сте.
Разтягайки гръбначния стълб, подобряваме функциите на почти всички вътрешни органи. Освен това всяко упражнение изпълнява своите целеви задачи:
- Позицията с лък, например, действа активно срещу главоболие, напрежение в очите и лошо храносмилане.
- Упражненията за врата тренират вестибуларния апарат, облекчават замаяността, облекчават болестта на движението, което е особено важно за тези, които получават болест на движението в превозни средства.
Указания при изпълнение на упражненията
Повторения: Всяко движение се изпълнява 10-15 пъти.
Дишане: Дишаме само през носа, упражнявайки лигавицата и кръвоносните съдове. Така подобряваме рефлекторния кръвен поток към мозъка. Който диша през носа, той мисли по-добре. Освен това кислородът в синусите се йонизира (придобива отрицателен заряд) и само такъв кислород се абсорбира от кръвта.
След като работим с всеки отдел на гръбначния стълб ние релаксираме, като правим дихателни упражнения:
- Опънатите ръце повдигаме нагоре при вдишване (броим едно-две), спускаме надолу ръцете (три-четири) със задържане на дъха;
- Отново вдигаме ръцете си (едно-две) – издишаме, спускаме (три-четири) – издишването приключва.
Всичко това се повтаря 3-5 пъти.
Полезно напомняне: Трябва да тренирате с удоволствие и да не сте напрегнати. Създайте си приятна атмосфера, като оставите грижите и проблемите настрани. Самият автор уверява, че успеха на гимнастиката се осигурява от правилното емоционално състояние при изпълнение на упражненията.
Системата на Норбеков за гръбначния стълб
Академик Мирзакарим Норбеков е един от най-ярките представители на алтернативната медицина, основател на Института за самовъзстановяване на човека. Методът на Норбеков е начин за възстановяване на здравето чрез свързване на вътрешните ресурси на тялото, чрез самоконтрол и промяна преди всичко на отношението към себе си и към всичко, което ни заобикаля.
Системата на Норбеков включва така наречената ставна гимнастика. Част от нея са упражненията за гръбначния стълб, изпълнението на които има благоприятен ефект и за цялото тяло.
Тази гимнастика решава проблеми, свързани с:
- гръбначния стълб;
- стави;
- артрит;
- междупрешленни хернии;
- хронична умора;
- високо кръвно налягане.
Подходяща е за всяка възраст.
Преди да започнете тренировката, нека разделим гръбначния стълб на секции – шиен, горен гръден, долен гръден и лумбален . Ще обучим всеки от тези отдели (или група от отдели), като му отделяме цялото си внимание и се опитваме, доколкото е възможно, да запазим останалите неподвижни. Последователността на изпълнение трябва да е следната: първо упражненията за шията, а след това за гръбнака, тъй като вторият вид упражнения включват усуквания, които изискват повече усилия.
Упражнения за шийните прешлени
Работата с този отдел на гръбначния стълб нормализира вътречерепното налягане, подобрява зрението, слуха и паметта, повишава работоспособността.
1. Упражнение “Почистване на пера” – Брадичката се плъзга надолу, докосвайки гърдите. Главата следва брадичката. Птицата почиства перата си. В областта на врата трябва да почувствате приятно напрежение.
2. Упражнение “Костенурка” – Изправяме главата и я накланяме назад. Повдигаме брадичката нагоре. Редуваме напрежение на мускулите, отвеждайки главата колкото се може назад, и отпускане. Правим 10-15 повторения.
3. Наклони на главата надясно и наляво с фиксиране на раменете . Гръбнакът е постоянно изправен. Движенията са плавни, раменете са абсолютно неподвижни. Накланяме глава и без много усилия се опитваме да докоснем рамото с ухо (10-15 движения във всяка посока). Не се смущавайте, ако не постигнете целта си. След време ще бъдете свободни да го направите.
4. Упражнение “Куче” – Представете си, че невидима ос на въртене минава през носа и тила ви. Придържайки се към него, започваме да въртим главата (сякаш около носа). Брадичката отива настрани – нагоре. Кучето се вслушва в думите на собственика. Носът е неподвижен. Напрежението във врата е приятно.
Упражнението се изпълнява в три варианта:
- главата е изправена;
- главата наклонена напред;
- глава отметната назад.
5. Упражнение “Бухал” – Главата е изправена (в същата равнина с гърба). Бавно поглеждаме настрани надясно и обръщаме глава в същата посока (докрай, сякаш се опитваме да видим какво става зад нас). Всеки път се опитвайте да увеличите амплинудата на завъртане, но без много усилия (не забравяйте, че все още не сте сова). Във всяка посока правим по 10-15 движения.
6. Упражнение “Тиква” – Кръгови движения на главата, съчетаващи предишните упражнения. Вратът служи като опашка на тиквата. Тиквената глава се търкаля по раменете му. Без пренапрежение, но с достатъчно усилия на мускулите на врата, изпълняваме последователно усвоените до тук елементи. „Почистваме перата“, докосваме рамото с ухото, „костенурка“ – брадичката докосва гърдите, след това преминаваме към другото рамо, докосваме го с ухото, след това отвеждаме главата назад към гърба и се премества на следващото рамо.
Изпълнявайте въртенето няколко пъти в едната посока, а след това няколко пъти в другата посока.
Упражнения за горната част на гръбначния стълб
Когато работим върху горната част на гръбначния стълб ние стимулираме дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система.
1. Упражнение “Намръщен таралеж” – Раменете – напред, брадичката издърпана към гърдите, ръцете сключени пред вас (дланите покриват лактите).
С брадичката стигаме до гърдите, без да я откъсваме. Горната част на гръбнака трябва да се огъне като лък. В същото време равномерно поставените рамене вървят напред, леко напрегнати, един към друг.
Пристъпваме към обратното движение без спиране. Главата се навежда назад към гърба. В същото време се опитваме да приберем лопатките зад гърба, в никакъв случай не повдигаме раменете. В това положение се опитваме да огънем горната част на гърба.
2. Упражнение “Везни” – Едното рамо се издига нагоре, другото надолу, главата леко се накланя в същата посока. Огъваме гръбнака на горната част на гръдния кош и всеки път се опитваме леко да увеличим отклонението като редуваме напрежение и отпускане. Правим същото и в другата посока. Цялото внимание е насочено към гръбначния стълб. Започваме да се наслаждаваме на движението. Дишаме свободно.
3. Повдигане и спускане на раменете – Главата е неподвижна, гърбът е прав, ръцете са по тялото. Спускайки раменете, дръпнете ръцете надолу и добавете малко усилие. След това повдигаме раменете си – докрай и отново добавяме усилие в този момент. След 5-6 повторения обхватът на движение ще се увеличи, ще видите това на практика.
4. Упражнение “Двигател” – Извършваме гръгови движения с раменете напред и след това назад. Постепенно и бавно разширявайте обхвата на кръговите движения. Дишаме равномерно, спокойно. Дръжте изправен гръбнака.
5. Завъртане – Застанете изправени с крака разтворени на ширината на раменете. Поставете ръцете на раменете. Завъртете главата надясно и след това усучете тялото в същата посоко, следвайки погледа назад. Като достигнете крайно дясно положение започнете да пружинирате бавно с малки амплитуди назад. Достигаме до крайната точка и се стремим да достигнем още по-назад. Коремът и краката оставата неподвижни напред, без да се завъртат. След това се върнете бавно напред и повторете същото движение в лявата посока.
Упражнения за кръста и поясния отдел на гръбначния стълб
1. “Голям таралеж” – Заставеме изправени, а краката са в разкрачен стоеж на ширината на раменете. Леко приклякваме като огъваме гръбначния стълб назад и итласкваме таза напред.
След това огъваме гръбначният стълб напред, като изнасяме таза назад. Във всяка позиция задържаме около 10 секунди и след това сменяме позицията.
2. Кръгови движения с таза – Корпусът е неподвижен, краката -също. Ръцете са на кръста. Започваме да въртим таза бавно в кръг. Упражнението се изпълнява 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата посока. Не отделяйте стъпалата от земята. Добавете и емоция. Създайте на тялото пълно удоволствие!
3. “Големи везни” – Тялото е изправено и изнасяме десният крак надясно в страни. Извършваме няколко пружиниращи упражнения от таза с наклони в страни.
След като максимално разтегнем, приключваме като фиксираме в разтегнатото положение и накланяме тялото максимално в страни, вдигайки ръка над главата.
След това сменяме положението като отвеждаме другия крак в страни и повтаряме същото разтягане.
4. Наклони в страни – Заставем в разкрачен стоеж и вдигаме изпъната дясната ръка над главата с длан обърната нагоре. Започваме да правим бавни наклон ив страни, разтягайки кръста с леки пружинки. Другата ръка е до тялото и се плъзга по крака надолу. Извършете 10 повторения и сменете ръцете и посокана на наклоните.
5. Упражнение за отпускаме на мускулите – Ви зправено положение с разкрачен стоеж започваме да тресем мускулите на краката, таза, ръцете, гърдите – разпускаме всички мускули, радваме се и се наслаждаваме.
Упражнения за целия гръбначен стълб
1. Усукване – Поставяме ръцете на раменете и накланяме корпуса на тялото от кръста напред (приблизително 45°). Държим главата изправена нагоре. Отвеждаме очите си надясно сякаш се опитваме да видим какво е зад нас, след това обръщаме главата си, след това раменния пояс. Завъртаме тялото надясно като не въртим таза и краката, а само от кръста нагоре. Усукваме максимално назад.
3. Наклони напред и назад – Работим седнали на стол или на пода. Държим седалката на стола с ръце, облегалката е вертикална. Започваме наклона при издишване, опитвайки се да заровим носа си в собствения си пъп, при вдишване – гърбът се изправя. За всяко движение отделяме 5-6 секунди. Правим 10-15 движения без сериозни усилия. При навеждане назад гръбначният стълб се измества напред. Опитваме се да вземем задните части с задната част на главата. 2 пъти по 10-15 движения.
4. “Локомотив” – Кръгови движения в раменните стави, но работи и гръбначния стълб. Изпълняваме няколко упражнения в следния ред: „таралеж“, след това „компресирана пружина“, след това обратно движение (огъване на гръбначния стълб напред), „нестисната пружина“. В същото време раменните стави се завъртат напред. Правим същото, като въртим раменните стави в обратна посока.
5. “Лък” – Юмруци опрени на гърба – в областта на бъбреците. Опитваме се да приближим лактите възможно най-близо, като си представяме, че юмруците потъват по-дълбоко в тялото. Гръбнакът се извива като опънат лък (юмруци – стрели). С други думи, позицията изглежда така, сякаш сте на път да направите мост. В това положение се опитваме да огънем гръбначния стълб малко повече. Обратно движение: започваме да се „навеждаме“, огъвайки долната част на гръдния кош в обратна посока. След като достигнахме лимита, се опитваме да се огънем още малко.
6. “Големи везни” – Лявата ръка е на тила, дясната е покрай тялото. В това положение се огъваме надясно, след това по същия начин наляво, като всеки път прилагаме допълнителни усилия.
7. Въртене на гръбначния стълб около оста му – Прочетете внимателно описанието! Работим седнали. Гърбът и главата са изправени и разположени на една и съща линия. Обърнете раменете и главата си надясно. Бъдете внимателни, основните действия ще започнат едва сега! Обръщайки се докрай, правим малки колебателни движения, като всеки път се опитваме да си върнем допълнителни сантиметри с леко усилие. При едно завъртане (20 секунди) извършваме 10-15 такива движения (едно трептене в секунда). Повтаряме упражнението отново. След това правим същото упражнение два пъти на завой наляво. Не задържаме дъха си, дишаме свободно.
Упражнения за лумбалните прешлени
1. “Скиор” (“кънкьор”) – Ръцете отзад – на долната част на гърба. Гърбът е прав, гледайте напред. От тази позиция се навеждаме напред, разтягайки мускулите на долната част на гърба все повече и повече.
2. “Мост” – Първо главата се връща назад, след това шията, след това гърбът (целият гръбнак е изправен). Отклоняваме се все по-надолу и по-надолу. Връщаме се в изходна позиция в обратен ред: движението започва от лумбалния гръбнак и т.н.
3. Сгъване назад в стоеж – Краката – на широчината на раменете, юмруците – в областта на бъбреците, стараем се да съберем лактите колкото е възможно повече. Веднага щом юмруците опрат долната част на гърба, започваме постепенно да се отклоняваме назад. Първо идва главата, след това на етапи – гърба. Вашето тяло е рамо на везна, където линията „лакът-юмрук“ е оста на баланса. Главата и гърбът са едната страна на лъка, долната част на торса и краката са другата. Огъвайки цялото тяло и без да задържаме дъха, дърпаме задната част на главата към петите. Чувствайки, че по-нататъшното отклонение е невъзможно, пристъпваме към основния процес: правим колебателни движения (10-15 пъти), за да спечелим допълнителни сантиметри. Изпълняваме упражнението два пъти, без да огъваме коленете.
4. Фронтален наклон при седене – Нашата задача е да докоснем коленете с носа. Ръцете лежат по бедрата, започваме наклона. Достигайки лимита, както обикновено, добавяме усилия, за да уловим сантиметър или два. Правим 3 наклона – към дясното коляно, към пода между коленете, към лявото коляно, като правим 10-15 движения. Не се смущавайте, ако първоначално целта ви изглежда непостижима. Когато започнем да докосваме свободно коленете, ще се опитаме да „кълвем“ килима.
5. Наклони назад с вдигнати ръце – Работим изправени. Краката на ширината на раменете, ръцете над главата, пръстите са сключени. Дишаме свободно. Тренираме целия гръбначен стълб. Без да огъваме коленете, започваме да се навеждаме назад. Достигайки лимита, добавяме усилия. Фокусираме се върху гръбначния стълб. Правим 10-15 движения. Изпълняваме упражнението два пъти.
6. Странични наклони – Едната ръка върви нагоре, продължавайки гръбнака, другата – надолу, опитвайки се да хване петата. Накланяме се в произволна посока, все по-надолу и по-надолу. Добавяме усилие чрез разтягане на гръбначния стълб в лумбалната област. Направете противоположния наклон по същия начин.
7. “Оглед на петите” – Обръщайки се над лявото рамо и леко навеждайки се назад, започваме осцилаторни движения, опитвайки се да разгледаме дясната пета отвън. Краката са неподвижни. По същия начин „инспектираме“ лявата пета. Всички очи към гръбнака! Правим две завъртания във всяка посока (15 движения). Дишаме свободно.
8. Наклони със завъртане на раменете – Работим седнали, краката са разведени. Дланите са на гърдите. Навеждаме се напред, опитвайки се да достигнем дясното коляно с дясното рамо (10 пъти), след това с лявото рамо – лявото коляно. След това – прав наклон, когато двете рамене отиват на пода. Опитайте се да завъртите раменете си колкото е възможно повече. След време се опитайте да докоснете коленете си с гърба си. Не се стресирайте твърде много. По същия начин изпълняваме упражнението за опцията, когато раменете са склонни към пръстите на краката.
9. Усукване – Те се изпълняват подобно на описаните по-горе, но в работата участва целият гръбначен стълб. Работим както по часовниковата стрелка, така и срещу нея.
Вертикално просто. Да погледнем отстрани. Следват главата, шията, раменете, целият гръбначен стълб. Тазът, краката и стъпалата са неподвижни. Четки на предмишниците. Коленете са леко пружиниращи. Добавяме малко усилия.
Наклонен напред. Гърбът е прав, не повдигаме главата си, за да не деформираме оста на гръбначния стълб. Краката са по-широки от раменете, лопатките са леко намалени, лактите леко се връщат назад.
Наклонете назад. Заехме позицията на “моста” и се “завъртяхме”. Първо в едната посока, после в другата.
Странично просто. Наклонен надясно и “завъртян” надясно. Направете същото за лявото усукване. Гледката е отдолу – назад.
Страничен реверс. Наведе се надясно и се “завъртя” наляво. Погледът се движи нагоре към тавана и още по-назад.
Противопоказания
Като всяка двигателна техника, гимнастиката на Норбеков има някои противопоказания. Между тях:
- скорошни операции;
- бременност;
- някои психични разстройства;
- скоро прекаран инфаркт, инсулт ;
- обостряне на хронични заболявания;
- силна болка в ставите и гръбначния стълб (за да започнете занятия, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар);
- появата на болка по време на тренировка.
Децата също трябва да спортуват с повишено внимание, тъй като гръбнакът им все още не е достатъчно силен!