Поза главата напред – упражнения за коригиране

Изнесената напред глава и шия представляват често срещана деформация на стойката, която засяга между 66% и 90% от хората.

Освен че изглежда непривлекателно, тази стойка може да причини болки – във врата, в горната част на гърба, главоболие и други.

 

Поза главата напред - упражнения

 

Как да установите дали имате стойка с изнесена напред глава

За да установите дали имате тази проблемна стойка, направете следния тест.

Застанете с облегнат на стената гръб. Стъпалата трябва да са на разстояние едно от друго на ширината на раменете.

Притиснете задната част на ханша към стената. Лопатките ви също трябва да опират в стената.

Ако свиете лопатки една към друга, можете да постигнете по-неутрално положение на раменете и добро допиране до стената.

Проверете позицията на главата. Задната част докосва ли стената? Ако не я докосва, имате стойка с изнесена напред глава. Трябва да предприемете мерки, за да коригирате тази стойка.

 

тест за правилна стойка

 

Понякога стойката с изнесена напред глава се нарича и „врат на учен“, „врат на поза за четене“. Тези названия означават, че черепът е наведен напред, над атласа, който е първият прешлен във врата.

Мускулите и ставите в предната част на врата отслабват, докато мускулите в горната част на гърба и раменете се стягат доста.

Центърът на тежестта на главата се измества напред. Това увеличава натоварването върху врата. Така се стига до проблеми с мускулите, нервите, както и до дисфункция на съдовата система.

Постепенно се получава непрекъснато и ненормално напрежение върху мускулите, тъканите и нервите на врата и раменете. Така може да се стигне и до закръгляне на раменете и дискова херния.

Неблагоприятните последствия включват и промяна в центъра на тежестта на цялото тяло, което се отразява и на торса и на всички стави.

Тялото се стреми да се приспособи към тези промени и променя механизмите за контрол на равновесието си, а така се намалява способността за балансиране при различни ежедневни дейности и се увеличават рисковете от наранявания.

 

позиции на тялото

Причини за стойка с изнесена напред глава

За получаване на тази стойка допринасят различни фактори:

  • слаби мускули на врата;
  • предишно напрягане или навяхване на врата;
  • спане върху много високи възглавници;
  • спане на диван с използване на облегалката като възглавница;
  • продължително седене пред компютър;
  • продължително използване на мобилен телефон»
  • продължително шофиране;
  • навик за неправилно дишане;
  • често носене на тежка раница;
  • занимания със спортове, при които доминира използването на едната страна на тялото – голф, тенис, хокей, бейзбол;
  • професии с повишен риск поради повтарящи се движения – масажисти, фризьори стилисти, писатели, програмисти, художници и други.

 

стойка с изнесена напред глава

 

Упражнения за коригиране на изнасянето на главата напред

По-долу са описани пет прости упражнения за подсилване и разтягане на мускулите около врата, гърба и раменете, които помагат за коригирането на неправилната стойка. Те могат да се изпълняват, докато вършите ежедневните си задължения.

 

  1. Свиване на брадичката

Това упражнение задейства и заяква разположените в дълбочина шийни мускули (в предната част на врата).

Поставете два пръста в долната част на брадичката. Леко изместете брадичката навътре и изнесете глава назад. Същевременно с пръстите придържайте брадичката навътре през цялото време.

Задръжте в крайно положение от 3 до 5 секунди.

Отпуснете врата за момент. Може да се измести напред.

Изпълнете упражнението в 2-3 серии от 10 повторения.

По време на изпълнението трябва да усещате как задната част на врата ви се удължава или се чувства „придърпване нагоре“, а в предната част се прибира.

 

упражнение за правилна позиция на главата

 

  1. Субокципитално разтягане

„Субокципитален“ означава „намиращ се под тилната кост”. Упражнението разтяга задната част на шийните мускули, включително субокципиталните мускули.

Първо свийте брадичката навътре с два пръста на едната ръка.

Поставете другата ръка на задната част на главата и леко натиснете надолу, придърпвайки глава към гръдния кош. Когато усетите обтягане в задната част на вратаа, задръжте в това положение между 20 и 30 секунди. По време на обтягането брадичката трябва да остане свита навътре.

Повторете обтягането 3 пъти.

 

упражнение за врата

 

  1. Обтягане на гръдния кош с една ръка до стена (изпълнява се и за едната, и за другата страна)

Това упражнение обтяга областта на гръдния кош, която може би е стегната и придърпва врата за заемане на неправилна поза. То може и да помогне за облекчаване на болката.

Застанете близо до стена и изпънете една ръка зад тялото, като дланта е опряна в стената. Свийте стомаха. Не извивайте гърба.

Наклонете се напред, на малко разстояние от изпънатата ръка. Трябва да почувствате опъване в областта на гръдния кош. Задръжте в това положение 30 секунди.

Повторете упражнението за другата страна.

Трябва да изпъвате не само рамо, но и гръдния кош. Нагласете ъгъла на позицията си за да задействате мускулите на гръдния кош.

 

упражнение за обтягане на гръдния кош

 

  1. Упражнение с пеноролка

Това упражнение е чудесно средство за релаксиране на горната част на гърба.

Легнете по гръб, като ръцете са зад главата. Поставете пеноролката под горната част на гърба.

Започнете бавно да търкаляте пеноролката, като започнете от средата на гърба и я придвижвате към горната част на раменете.

Тялото трябва да е стегнато, търкаляйте ролката с крака. Не бързайте, търкаляйте бавно.

 

Упражнение с пеноролка

 

  1. Изпъване на горния трапецовиден мускул

Това упражнение опъва мускулите на врата и на горната част на гърба, които у някои хора с изнесена напред глава може да са много стегнати.

Застанете в изправено или седнало положение.

Поставете едната ръка на противоположната страна на главата, а другата ръка пъхнете зад гърба.

Наведете глава към рамото. Ръката, която е отгоре, трябва да притиска главата надолу, за да се получи пълно изпъване. Но не трябва да изпъвате прекалено силно.

Задръжте в това положение между 20 и 30 секунди.

Изпълнете упражнението и за двете страни.

 

Изпъване на горния трапецовиден мускул

 

С тези 5 прости упражнения и промени в позата при седене на работното място позата с изнесена напред глава, която води до проблеми и болки, може да се коригира. Упражненията трябва да се изпълняват редовно.

За освобождаване на напрежението на мускулите на врата може да се включи и масаж с тигров балсам, подпомагащ релаксирането на уморени и натоварен имускули. Комбинацията от камфор, ментол, масло от карамфил, жожоба и пчелен восък, е известна със своите аналгетични и противовъзпалителни свойства, които помагат за облекчаване на болката в мускулите, намалявайки възпалението, като същевременно предоставя усещане за охлаждане и облекчение.

мехлем за болка в мускулите

 

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.