Отпускането на мускулите се дължи на заседнал начин на живот и в днешно време е чест проблем. Също така при намаляване на теглото необходимостта от стягане на мускулите става спешна. Особено внимание се обръща на мускулите на корема, но не трябва да се забравя, че и седалището и бедрата също трябва да са стегнати. Тук ще препоръчаме едни от най-добрите упражнения, с които може да се постигнат стегнати задни части и бедра.
Не е необходимо да се прекарват часове в упражнения. Достатъчни са по 20 минути дневно, но упражненията трябва да се изпълняват редовно.
Упражнения за стягане на седалищните мускули
Най-често съвременният начин на живот – пълната неподвижност води до деградация на мускулите и загуба на тонуса им. Ако това е придружено и от неконтролирано хранене, тогава по задните части започват да се образуват мастни натрупвания, което се отразява неприятно на външния вид – задните части изглеждат непропорционално големи, въпреки факта, че им липсва мускулна тъкан.
Привлекателността на задните части се определя от развитието на мускулната тъкан, липсата на мазнини и поддържането на мускулния тонус. Всички тези параметри могат лесно да се регулират с упражнения.
Упражнение 1
Започнете, като легнете на дясната си страна с изправени крака.
Стиснете глутеусите и повдигнете левия крак вертикално. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии от двете страни.
За допълнително предизвикателство опитайте това упражнение с примка.
Упражнение 2
Изходното положение е на колене с ръце опрени на земята.
Повдигнете едното коляно от земята. Избутайте петата назад и леко нагоре към тавана, изправяйки крака. Избягвайте да въртите бедрата или раменете си – глутеусите ви трябва да вършат по-голямата част от работата.
Върнете крака си в изходна позиция.
Изпълнете 8–12 повторения от 2–3 серии на всеки крак.
Упражнение 3
Клековете са основното упражнение, което води до красиви задни части.
Изходното положение е изправено, с гръб към стената. Извършват се клекове. Коленете са леко сгънати, както при сядане на стол.
По време на изпълнението тилът, гърбът и седалището трябва да са опрени в стената, за да се получи ефект от упражнението.
В това положение се задържа една минута. В началото може да е трудно да се издържи толкова време, но постепенно мускулите свикват.
Друг вариант на това упражнение е да се извършват клекове от изправен разкрачен стоеж. Краката се свиват до прав ъгъл.
Упражнение 4
Изходното положение е легнало по гръб, като краката са сгънати и леко разкрачени. Ръцете са изпънати до тялото.
Тазът се вдига нагоре, а след това се връща в изходното положение.
Упражнението се повтаря от 30 до 40 пъти, но .в началото може да е трудно да се постигне такъв брой изпълнения. Може да се започне с няколко повторения и постепенно да се увеличи броят им.
Упражнения за стягане на бедрата
Упражненията, предложени по-долу, помагат за стягане на мускулите на вътрешната част на бедрата, известни като адуктори на тазобедрената става.
Тренировките на адукторните мускули значително увеличават силата на краката като цяло, създава красив релеф и помага да се отървете от наднорменото тегло.
Адукторите на бедрото са мускули, които играят важна роля във въртеливото движение на тялото, особено на бедрата и таза. Тази група мускули отговаря за събирането на бедрото и стабилизирането на таза.
Упражнение 1
Изходното положение е изправено, с гръб към стената. Ръцете са на кръста.
С единия крак, който се изпъва, се правят кратки махове настрани, без да се вдига кракът много високо. За ефективност от упражнението маховете трябва да се изпълняват много бързо.
Препоръчва се изпълнение на 15-20 повторения с всеки крак, но ако в началото е прекалено натоварващо, може да се започне с 10 повторения.
Упражнение 2
Изходното упражнение е легнало, по гръб. Ръцете са опънати на пода.
Двата крака се вдигат опънати и започват да се разтварят и събират.
Движението се повтаря 30-40 пъти, а след това се прави почивка от 1 минута.
Желателно е да се постигне изпълнение на 3-4 серии дневно, но в началото може да се изпълнява и по една серия и постепенно да се увеличи броят на повторенията.
Упражнение 3
Това упражнение за стягане на мускулите на вътрешната част на бедрото.
Изходното положение е от страничен лег с опънати крака, а тялото е подпряно на предмишницата.
Пресечете горния си крак върху долния, като се огънете в коляното, така че горният крак да е пред долното коляно.
Повдигнете долния си крак към тавана с бавно движение. Дръжте торса си стабилен през цялото време.
Изпълнете 15–20 повторения, след което сменете страната.
Упражнение 4
Скачане на въже.
И това упражнение помага за стягане на мускулите на бедрата. Може да се започне с по-малък брой скокове и постепенно да се увеличи броят им.
С това кардио упражнение ще влезете бързо в добра форма и ще увеличите физическата си издръжливост.
Упражненията, описани по-горе, трябва да се изпълняват редовно, за да се постигне успех. Стегнатата фигура е желана цел, затова си струва да се отделят по 20 или малко повече минути на ден за тези упражнения.
Какви други методи могат да стегнат бедрата и задните части?
Можете да направите кожата на бедрата и задните части еластична и тонизирана, като използвате:
- Водна аеробика;
- Пилинги със скраб за тяло;
- Контрастен душ всяка вечер и сутрин;
- Висококачествени антицелулитни кремове, богати на витамин Е, А, D;
- Масаж;
- Балансирана здравословна диета;
- Горещи вани с морска сол.