Как да поддържаме здравето на костите и ставите

Костите и ставите са важни за движението и за активен живот. Освен тях в опорно-двигателния апарат се включват и сухожилията и мускулите. За да бъде здрав и дееспособен, човек трябва да поддържа форма с достатъчно физическа активност. Тези, които не спортуват, трябва да ходят пеша и по възможност да се занимават със спорт, с леки натоварвания. Но освен общата активност костите и ставите се поддържат и по други начини.

Тук ще разгледаме факторите, от които зависи пълноценната активност, със здрави стави и кости.

Физически натоварвания

Под натоварвания нямаме предвид претоварвания, тъй като те са вредни за опорно-двигателната система, също както заседналият начин на живот. При претоварването тъканите се износват преждевременно. А при заседнал живот се стига до отпускане.

Оптималното натоварване е индивидуално за всеки. Всеки може да установи до къде са възможностите му. Но движението трябва да е ежедневно – например час ходене пеша или плуване в басейн, или друга дейност.

Значението на телесната маса – наднормено тегло и тегло под нормата

При наднормено тегло се натоварват гръбначният стълб и ставите, особено коляновите и тазобедрените. Но освен това претоварване около ставите се отлагат мазнини, които не дават възможност за снабдяването им с кръв, чрез което те се снабдяват и с хранителни вещества, за да функционират добре.

Свръхтеглото е неблагоприятно и за амускулите. Увеличават се рисковете от мускулни травми.

Но и при прекалено слабо телосложение опорно-двигателният апарат страда. При такова телосложение се увеличава рискът от остеопороза. При хора с тегло под нормата обикновено има и дефицит на мускулна тъкан, чиято роля е да намалява натоварването върху ставите и костите.

Използвайте калкулатор за теглото, за да проверите дали е в норма за вашата възраст, ръст и пол, както и да разберете какъв е индексът на вашата телесна маса.

Начинът на хранене

Храненето снабдява организма с необходимите вещества за правилното му функциониране. За здрави кости особено важни са калций, фосфор, магнезий, витамин D. Те се съдържат в зеленолистните зеленчуци, рубата, млечните продукти, зърнените храни.

За ставните хрущяли е необходима сяра. Тя влиза в състава на тъканите им и поддържа стабилността им. Сяра съдържат храни като яйца, лук, чесън, зеле, ряпа.

Желатинът също е необходим за ставите – той е производен на колагена, който е част от хрущялите и осигурява тяхната здравина и еластичност. Източници на желатин са храните от животински произход.

А за мускулната тъкан са необходими белтъчини – не само животински, но и растителни. Те се съдържат в месото, млечните продукти, рибата, яйцата, бобовите храни и ядките.

Ролята на ултравиолетовите лъчи

UV лъчите, които излъчва слънцето, помагат за синтезирането на витамин D. Той е необходим за усвояването на калция и достатъчното му количество гарантира здрави кости. Ако количеството му е недостатъчно у децата, те развиват рахит. При възрастните намалява костната плътност, което причинява остеопороза.

За синтезиране на достатъчно витамин D, е необходимо човек ежедневно да прекарва на открито, на слънце, около 15 минути, с открито лице.

При дефицит на витамин D лекарите предписват добавки, за да се достигне необходимото му ниво в организма.

Микроелементи, важни за здрави стави и кости

Следните микроелементи са важни за здрави костни тъкани:

• селен – овлажнява тъканите; съдържа се в чесъна, неполирания ориз, овесените ядки, месото, бразилските орехи;
• желязо – то регулира фосфора; особено богати на него са месни продукти като черен дроб и език;
• цинк – стимулира регенерирането и синтезирането на колагеновите влакна; богати на него са кафевият ориз и месото;
• бор – укрепва костните тъкани; съдържа се в зелето, ядките, сушените сливи, морските дарове.

Витамини, важни за здрави кости и стави

Освен витамин D в организма трябва да има достатъчно количество от следните витамини:

• Витамин С

Това е витамин с антиоксидантни свойства. Съдържа се в шипките, кивито, цитрусовите плодове, касиса.

• Витамин Е

Също важен за ставите и костите, съдържа се в авокадото, във фъстъченото и слънчогледовото масло.

• Витамин F

Съчетан с витамин D, витамин F помага за усвояването на калций и фосфор. Съдържа се в зехтина, лененото семе, ядките.

Важните компоненти на съединителната тъкан

В състава на съединителната тъкан влизат хондроитин сулфат и глюкозамин. Те са важни за издръжливостта на ставните хрущяли.

Хондроитин сулфатът се съдържа в хрущялната тъкан. Той намалява натоварването на ставите и осигурява пластичност и плавност на движенията.

Глюкозаминът противодейства на ферментите, разрушаващи съединителната тъкан. Той е важен компонент на синовиалната течност, която смазва ставите. Има противовъзпалително действие. След натоварвания помага на рущялите да се възстановяват.

И двата компонента се синтезират в организма. Но с напредване на възрастта или ако ставните хрущяли са повредени, синтезирането им се забавя и количеството им е недостатъчно. Затова лекарите предписват добавки, ако се установи, че организмът има недостиг на хондроитин сулфат и глюкозамин.

Забавено обновяване на клетките в напреднала възраст

В младия организъм образуването на нови клетки в костната и хрущялна тъкани и разрушаването им се балансират. Но с напредването на възрастта образуването на нови клетки се забавя. Така намалява костната плътност и постепенно се износват ставните хрущяли и междупрешленните дискове.

Установено е, че екстрактът от зеленоуста мида подпомага нормалното функциониране на ставите и костите. Всяка капсула зеленоуста мида на Sanct Bernhard съдържа 500 mg чист концентрат от новозеландска зеленоуста мида и 12 mg гликозаминогликани (GAG). Зеленоустите миди са богати на гликозаминогликани (GAG), които при човека се срещат в ставните хрущяли и ставната течност („смазката на ставите“). Тези капсули не случайно са най-продаваният продукт на Sanct Bernhard в света – за съжаление над 50% от хората над 40 годишна възраст страдат от проблеми, свързани с опорно-двигателния апарат и ставите, а при по-младите процентът застрашително расте.

Намаляване на влагата в организма с възрастта

Във възрастния организъм се задържа по-малко влага. А тя поддържа гъвкавостта и еластичността на хрущялите и на междупрешленните дискове, както и способността им да компенсират натоварванията. При намалено съдържание на влага те стават по-чупливи. Затова при възрастните често се развиват заболявания като артроза и остеохондроза.

Намаляване на костната плътност след менопаузата

У жените костната плътност започва бързо да намалява след менопаузата, пради намаляването на отделянето на естрогени, които подтискат процесите на разрушаване на костните клетки.

След прегледи и изследвания на костната плътност лекарите предписват калциеви препарати за справяне с този процес. Но трябва да се знае, че има храни и напитки, които пречат на усвояването на калция.

Продукти, които пречат на усвояването на калций

Следните храни и напитки пречат на усвояването на калция или ускоряват извеждането му от организма:

• сладки газирани напитки;
• кафе и други напитки със съдържание на кофеин;
• спиртни напитки;
• спанак и киселец.

Кои продукти трябва да се изключат при установяване на ставно заболяване

Ако човек има ставно заболяване, трябва да изключи от диетата си следните храни:

• бобови;
• пушени меса и други пушени храни;
• мазни продукти;
• продукти, които съдържат фосфати – топено сирене, колбаси, кондензирано мляко, почти всички видове сладоледи;
• спанак и киселец – поради съдържанието на оксалова киселина;
• газирани напитки;
• храни, които съдържат пурини – леща, боб, дреболии, мазно свинско месо;
• трансмазнини – твърди маргарини и всички бързи храни, които се продават навън;
• големи количества алкохол;
• продукти, които съдържат консерванти – сол, захар, нитрити, нитрати, серен диоксид и други.

Ако човек има ставно заболяване, трябва да спазва следните правила:

• да не яде ежедневно месо и мляко:
• при прием на нестероидни противовъзпалителни средства трябва да се консумира много малко сол, тъй като тя задържа течностите в тъканите;
• алкохолът трябва да се изключи;
• кафето трябва да се пие не повече от 2 чашки дневно.

Как да се контролира теглото

Рафинираните и висококалорични храни са неблагоприятни за здравето на организма и за здравите стави и кости. Те не доставят всички необходими вещества, а калоричността им води до напълняване.

Всеки трябва да знае какво е оптималното му тегло и да следи да го поддържа в норма. Излишните килограми увеличават натоварването върху костите и ставите.

Тегленето за контролиране на теглото, намаляването на консумацията на сладки и висококалорични храни и намаляването на самите порции дават резултати.

При наднормено тегло трябва да се изключи консумацията на пържени храни и продуктите да не се подлагат на продължителна топлинна обработка. Противопоказани са солта, пикантните сосове. Полезни са упражненията за отслабване, които са важни за поддържане на добра физическа активност по време на хранителен режим.

Полезна добавка за контрол на теглото е Форевър гарциния плюс, създадена да намалява скоростта на превръщане на въглехидратните калории в мазнини, да намалява производството на холестерол и на мастни киселини и да потиска апетита като ограничава по естествен път приема на храна. Тя съдържа хидроксилимонена киселина (ХЛК), чиято основна роля е да намалява апетита и да блокира превръщането на въглехидратите в мазнини. Растението гарциния камбоджа може да подпомогне и изгарянето на излишните мазнини, особено складираните в областта на талията и ханша.

Препоръчителни храни за здрави стави и кости

Освен храните, които съдържат основните вещества, необходими за здрави стави и кости, диетолозите препоръчват:

• сурови плодове и зеленчуци – те трябва да съставляват поне половината от дневния прием на храна;
• динята е особено препоръчвана – тя естествено извежда от организма ненужните соли;
• ананасът съдържа фермента бромелайн, който намалява възпалението;
• вишните, ягодите и касисът съдържат антоциани и затова действат противовъзпалително.

Спазването на правилата за здрави стави и кости, с консумиране на полезни храни и избягване на противопоказани продукти, контролиране на теглото и достатъчно физическа активност защитава опорно-двигателната система от преждевременно износване и помага за запазването на активност и добро здраве до преклонна възраст.