Като начало е важно да се каже, че всички физически упражнения, които се изпълняват, трябва да бъдат съобразени с вашето моментно състояние!
Множествената склероза е заболяване, което засяга хора на възраст от 20 до 50 години. То засяга хора в работоспособна възраст, често в разцвета на кариерата им, често води до обездвижване и е свързано с редица проблеми за заболелите. За да може да се поддържа достатъчно добра физическа форма и пациентът да се обслужва сам и да бъде възможно най-пълноценен помагат подходящите физически упражнения.
1. Фактори, които създават трудности за пациентите
При множествената склероза се нарушава нервната проводимост в централната нервна система. Проблемите могат да се изострят от различни фактори, които включват:
- прегряване, например при физическо претоварване, при инфекция или през летните месеци в горещите дни;
- приемът на някои медикаменти, които намаляват болките и спазмите;
- затлъстяване, което понижава мускулния тонус;
- депресия;
- нарушения в съня, с често събуждане с позиви за ходене в тоалетната или поради болки;
- анемия;
- стрес;
- зрителни нарушения.
Всички тези фактори трябва да се вземат предвид от рехабилитатора, който провежда сесиите с физически упражнения, за да може да се вземат необходимите мерки.
Установено е, че Омега-3-мастните киселини играят важна роля за подобряване на нервната проводимост. Това се дължи на факта, че съдържащата се в Омега-3 Докосахексаенова киселина (ДХА) подпомага функциите на нервните клетки и нервните влакна, възстановявайки по този начин нервната проводимост. Именно затова при МС се препоръчва допълнителен прием на Омега-3 мастни киселини като рибеното масло Арктическо море на Форевър Ливинг – чист продукт с висока концентрация на ДХА и ЕПА.
2. Особености на множествената склероза, които оказват влияние на работата на рехабилитатора
Тъй като за разлика от другите неврологични заболявания множествената склероза няма специфични прояви и в течение на времето симптомите и пораженията се менят, това затруднява работата на рехабилитатора. За всеки болен трябва да се приложи уникален подход, да се подхожда гъвкаво.
Така при определянето на терапията с физически упражнения не може да се приложи стандартен протокол или да се посочат стандартни срокове за постигане на резултати.
Освен това терапевтът трябва да си сътрудничи с членовете на семейството на болния, да обменя информация с другите специалисти, които го лекуват, за да се постигат резултати.
- Заниманията трябва да са съобразени със състоянието на пациента
Заниманията през занятията се подбират според основния проблем на пациента. Например ако изпитва умора, слабост, походката му е нарушена, се подбират упражнения, които се изпълняват в изправено положение. В такива случаи не се включват неподходящи упражнения, като например каране на велоергометър, които по принцип са полезни.
- Упражненията не трябва да бъдат прекалено интензивни
Понякога пациентите с множествена склероза изпитват силна умора и слабост. Важно е упражненията да не са прекалено интензивни, за да не се получи прегряване на организма.
На първо място, физиотерапевтът трябва да разбере защо пациентът се нуждае от дадено движение, какви функционални ограничения са най-важни за независимостта на пациента на дадения етап.
3. Рехабилитация на различните етапи от заболяването
Терапията има за цел поддържане на независимо съществуване за пациента.
Терапевтът трябва да убеди както болния, така и грижещите се за него близки, колко важна е рехабилитацията. Той трябва да подкрепя емоционално пациента и да му оказва всякаква помощ.
- На началния етап – поставяне на диагнозата
Когато на пациент бъде поставена диагноза множествена склероза, той трябва да потърси специалист по съответна физиотерапия с опит. Терапевтът прави преглед на пациента, извършва необходимите тестове на способността за движения и го информира за особеностите при физически натоварвания за пациенти с това заболяване.
За пациента е важно да получи точна информация, да разбере значението на подходящите упражнения и на физическата активност.
Тъй като заболяването протича различно при всеки пациент, необходимо е няколко пъти годишно да се провеждат такива консултации със специалист.
- На етапа на изостряне на заболяването
След като заболяването се влоши рязко – изостри се или пациентът има атака, основната задача е ПОСТЕПЕННО И ПЛАВНО да се върне към началното състояние.
Важно правило е след изострянето или атаката да се изчака две седмици, преди да се започне или да се възобнови физиотерапията. Една от причините е приемът на стероидни препарати, които предизвикват сънливост, както и други фактори.
- На етапа на прогресиране на заболяването
Пациентите с прогресираща множествена склероза нямат периоди на ремисия. Технте функционални способности намаляват постепенно, но непрекъснато.
Ако след ремисия у пациент започне вторично прогресиране, е по-трудно да се постигне възстановяване. Заболяването прогресира „на скокове“ между изострянията.
И за двата вида развитие на заболяването затруднение представляват не само физическите проблеми, но и емоционалното преживяване. Затова лекарят невролог трябва своевременно да насочи пациента си към физиотерапевт, преди заболяването да достигне критична точка.
Вниманието на този етап трябва да се съсредоточи върху профилактиката на влошаването, болният да се поддържа във възможно най-независимо състояние. Пациентът трябва правилно да определи какви средства за придвижване са му необходими както на настоящия етап, така и в бъдещето.
- На късния етап от заболяването
На късния стадий на заболяването протичането е тежко, често в стационарни условия. Съществува риск от усложнения.
На този етап основните задачи на физиотерапията са следните:
- да се създаде правилно положение на торса, да се контролират мускулите в него, както и преместването му;
- да се поддържат силите в горните крайници;
- да се поддържа дихателната функция;
- да се осигури необходимото оборудване.
Много е полезно да се използват колички-седалки за изправено положение или други уреди, с които тялото да се поддържа във вертикална позиция. Така се осигурява необходимото натоварване на дългите кости на крайниците, гарантира се разтягане за профилактика на спазми. Освен това се улеснява функцията на пикочния мехур и червата, на дишането, на речта.
4. Какви функции трябва да оцени терапевтът
При първото посещение на пациента терапевтът трябва да снеме пълна анамнеза. Тя трябва да включва:
- датата на поставяне на диагнозата;
- дата на започване на симптомите и характера им;
- дали има фонови заболявания;
- какви медикаменти приема пациентът;
- какво е било нивото на физическа активност на пациента преди заболяването;
- кои са трите основни проблема, които най-много пречат на качеството на живот.
С правилното определяне на приоритетите могат правилно да се поставят целите и задачите.
Ето функциите, които терапевтът трябва да оцени:
- поза
Терапевтът преценява колко надеждна е позата на тялото в седнало и в изправено положение, какво е статичното и динамичното равновесие.
- равновесие
При множествена склероза често се наблюдава нарушаване на равновесието и като следствие от това често падане.
- контролиране и пренасяне на тялото
Терапевтът трябва да прецени как пациентът се премества от леглото в количката, как отива до тоалетната, до колата, как се придвижва до друг етаж. Преценява се доколко пациентът извършва това безопасно, добре и дали има нужда от поддържане. Правилната преценка на съотношението риск/безопасност помага при планирането на лечението.
- ходене, мобилност
За физически активните пациенти трябва да е приоритет желанието да ходят пеша или да подобрят ходенето пеша.
Терапевтът взема предвид дали има нарушения в зрението, в равновесието, дали пациентът изпитва мускулна слабост, умора.
Подходящите приспособления за ходене помагат за нормална походка, като създават правилна позиция на стъпалото, увеличават контрола и стабилността. С тях се намалява и изразходването на енергия.
Приспособленията трябва да бъдат максимално леки. Препоръчват се различни ортези.
- диапазон на движенията
При преценката на амплитудата на движенията – активни и пасивни, се взема предвид изразяването на умора и времето.
Ако пациентът може само да седи или е изобщо неактивен, често се наблюдава спазъм в мускулите на бедрата, сгъващи коляното, и сухожилията на петите. Напрягането на горния трапецовиден и задните странични мускули на врата се дължи на слаб контрол на мускулите на главата и врата, поради неправилно положение на тялото и компенсаторни реакции. Това се отразява на движениията и пациентът трудно достига с ръка тила си.
- сила на мускулите
Силата на мускулите трябва да се определи само чрез най-необходимите тестове, за да не се преумори пациентът.
Терапевтът преценява качеството и контролирането на движението, както и компенсаторните реакции.
Най-важно е да се извърши профилактика на „вторичната“ слабост, която често се среща у пациенти с това заболяване, водещи изключително седящ начин на живот или разчитащи на компенсаторни механизми. Слабостта се развива най-вече в мускулите на торса, долните коремни мускули, средния и големия мускули на ханша, средния и долен трапецовиден мускул, предните сгъващи мускули на бедрата (шивашкия мускул).
Често със специални упражнения и с коригиране на позата могат да се поправят нарушенията в тонуса между предните и задните мускулни групи.
- неврологичен статус
При преценката на неврологичния статус се установяват нарушенията в тонуса и треморите. По-рядко се установяват нарушения в координацията, в чувствителността, болки.
Понякога се налага пациентът да се насочи към невролог, психиатор или анестезиолог за допълнителни процедури.
5. Видове упражнения
За пациентите с множествена склероза физическата активност е много важна. С нея се укрепват мускулите, забавя се атрофията им, намаляват се мускулните спазми и чувството на умора, повишава се издръжливостта.
Физическите упражнения помагат и за облекчаване на депресия и други емоционалини нарушения у пациентите.
Пациентът може да изпълнява редовно упражнения у дома си. Терапевтът може да преоръча специални комплекси упражнения за пациенти с множествена склероза, за разтягане, както и за справяне със спазмите. Така се запазват максимално обхватът на движенията и самите мускули.
Основните групи физически упражнения, подходящи за МС са:
- Стречинг упражнения
Заниманията с каланетика и пилатес са полезни, тъй като съчетават разтягане и разслабване, което е много важно при заболяването.
- Аеробни упражнения
С тези упражнения се повишава ритъмът на сърцето. Те включват бягане, спортове в отбори, танци. Но тъй като могат да бъдат доста уморителни, достатъчни са три периода от по 5 минути.
Пациенти с ограничена подвижност могат да изпълняват някои аеробни упражнения в количката – например да движат ръце и крака, както при бягане, или да маршируват, или да удрят с юмруци.
- Силови упражнения
Този вид упражнения помагат за поддържане на мускулния тонус. При ограничена подвижност могат да се използват гири или други тежести.
- Аквафитнес
Упражненията в хладка вода са много подходящи за пациенти с множествена склероза, тъй като водата запазва от прегряване и улеснява балансирането.
Тези упражнения са възможност за инвалидизирани пациенти, например за хора със затруднено ходене.
- Упражнения за равновесие
Тези упражнения са разнообразни. Най-простите от тях са:
стоеж в изправено положение със затворени очи – упражнението може да се усложни, като стъпалата се доближат или като едното се постави зад другото;
футбол с голяма гимнастическа топка.
- Бойни изкуства
На първо място ще препоръчаме тайчи. Този спорт включва движения, подобни на забавен балет. Така се развива гъвкавост, равновесие, физическа сила. Това не е състезателен спорт, а средство за отпускане и съсредоточаване.
- Спортове и занимания
Карането на велосипед, баскетбол (даже в инвалидна количка), бързо ходене, занимания с коне, дори градинарството са подходящи занимания.
Терапевтът трябва да уточни дали упражненията са подходящи за конкретния пациент. Някои видове движения, не се препоръчват при множествена склероза. Най-важното е пациентът да не престава да се движи и да бъде максимално физически активен!
6. Физически упражнения при МС, които може да изпълнявате сами
Комплексът е разработен специално за пациенти с това заболяване.
Редовното изпълнение на описаните по-долу физически упражнения помага за запазване на по-добра физическата форма при пациенти с множествена склероза.
6.1. Упражнения за загряване
Целта е организмът да се подготви за физическото натоварване. При загряването се ускорява кръвообращението, увеличава се дишането, скелетната система се подготвя за физическото натоварване.
За да се избегне прегряване, за препоръчване е преди упражненията стаята да се проветри; преди започването на упражненията и по време на изпълнението им да се поемат достатъчно течности.
По-приятно е загряването да се изпълни на фона на тиха ритмична музика.
- Ходене на място
При ходенето пръстите не се повдигат от пода. Отпуснете се и разхлабете мускулите – бъдете естествени. Размахвайте свободно ръцете напред и назад.
За увеличаване на натоварването при ходенето постепенно увеличете размаха на ръцете. Тялото малко се извива настрани. Лактите трябва да са леко сгънати.
Старайте се да съхраните координацията в движението на ръцете и краката! Левият крак трябва да се вдига в такт с дясната ръка, а десният – в такт с лявата ръка.
След това намалете размаха на ръцете и започнете да стъпвате като повдигате краката. Опитайте да повдигате все повече нагоре краката при всяка следваща стъпка. Задръжте този ритъм на движение за по-дълго време.
- „Бой със сянка“
При това упражнение нанасяте „удари с юмруци“ на въображаем противник.
В него участват не само ръцете, но и раменете и цялото тяло. Ударите се нанасят в различни посоки – напред, настрани и нагоре.
Това упражнение може да се изпълнява заедно с предходното – едновременно с ударите с юмруци ходете на място с ниско или високо повдигане на краката. Възможно е да почувствате, че за съхранението на координацията на движенията са ви необходими усилия.
- Ходене на място с използване на стол за опора
Ако има проблеми с координацията, равновесието или мускулите са слаби, упражненията трябва да се адаптират.
Винаги започвайте бавно и след това постепенно ускорявайте темпото. Двата варианта за ходене – без вдигане на пръстити и повдигане на цялото стъпало- могат да се използват последователно заедно с опората на стола.
Загряването трябва да продължи поне 5 минути, още по-добре 10 минути, на фона на ритмична музика. Отначало темпото трябва да е бавно, а след това постепенно да става по-бързо.
6.2. Упражнения за равновесие и координация
Нарушението в равновесието и координацията е основен проблем при множествена склероза. Трябва да се обърне внимание на справянето с този проблем, а то се постига до голяма степен с физически упражнения.
По-добре е упражненията да се изпълняват на бос крак или с чорапи за по-добра стимулация.
Застанете до устойчива опора – перила, стол, стена, маса. Подът не трябва да е хлъзгав. Можете да използвате килимче за гимнастика за допълнителна стабилност.
Бъдете внимателни и предпазливи при изпълнението на упражненията!
Трениране на координацията и равновесието без използването на помощни уреди
- Тандемни крачки
Застанете с леко разкрачени крака, като едното стъпало трябва да е поставено пред другото, в една линия. Бройте до 3 като запазите равновесие, а след това направете крачка назад със стъпалото, което е отпред. Върнете се в изходно положение. Изпълнете упражнението и с другия крак.
Направете от 5 до 8 стъпки напред и назад с всеки крак. Тялото не трябва да се накланя напред и да не се люлее.
От време на време проверявайте правилното положение на стъпалата.
- Кръстосано стъпване
Застанете в изправено положение и ръце прибрани до тялото. Започнете да кръстоствате краката като поставите единия крак пред другия с бавна стъпка отпред и след това отзад.
Тялото не трябва да се накланя напред и да не се люлее.
Направете 2 серии от по 5-6 крачки напред и назад за всеки крак.
Колкото повече се занимавате, толкова повече усилия ще са ви необходими за изпълнението на това упражнение.
Трениране на координацията и равновесието с помощта на уреди
- Крачки напред
Застанете с леко разкрачени стъпала. Направете стъпка напред и приклекнете леко върху единия крак. Сгънатото коляно не трябва да се намира пред върха на пръстите.
Изпълнете 2 серии по 8-10 повторения с всеки крак.
Колкото по-големи са крачките и приклякането, толкова повече усилия ще са ви необходими.
Ако можете да пазите равновесие, може да изпълнявате упражнението и без стол.
Това е много ефективно упражнение както за тренировка на равновесието, така и за укрепване мускулите на краката!
- Стоеж на един крак
Това упражнение трябва да се изпълнява с опора, например стол. Вдигнете единия крак леко сгънат в коляното и задръжте известно време. Колкото по-високо го вдигате, толкова повече усилия ще са необходими.
Изпълнете упражнението и с другия крак.
По-нататък можете да увеличите честотата и и времето, в което задържате вдигнатия крак.
Не сгъвайте коляното на опорния крак, на който стоите и дръжте тялото изправено!
- Равновесие и координация върху гимнастическа топка
Упражненията с гимнастическа топка са много полезни за подобряване на равновесието и координацията на движението, но бъдете внимателни, за да не паднете.
Седнете върху топка и вдигнете леко първо единия крак, сгънат в коляното. Задръжте така колкото може по-дълго. Пребройте до 5. През цялото време се старайте да пазите равновесие с ръцете.
След това изпълнете вдигането с другия крак.
Отначало е добре да изпълнявате упражнението 5-8 пъти с всеки крак.
За увеличаване на натоварването може да увеличите височината на вдигане на крака или да ускорите темпото.
6.3. Тренировка за вестибуларния апарат
- Фиктивно равновесие
Това упражнение е подходящо за трениране на вестибуларния апарат, който поддържа равновесието.
Седнете на гимнастическа топка и поставете ръцете на колената.
Вдигнете бавно ръка и започнете бавно да я движите назад, като погледът я проследява. Пребройте до 3 и върнете в изходно положение.
След това изпълнете и с другата ръка.
Направете 2 серии по 8-10 пъти с всяка ръка.
Дръжте краката неподвижни по време на упражнението, а тялото трябва да остава изправено.
За по-голямо натоварване може да изпълнявате упражнението по-бързо. Ако почувствате, че ви се вие свят, веднага прекратете изпълнението.
6.4. Упражнения за укрепване на мускулите
Тези упражнения могат да се изпълняват с еластично въже, тежести или използвайки собственото тегло на тялото.
При пациенти с множествена склероза на упражненията за мускулите на долната част на тялото трябва да се отделя повече внимание, тъй като заболяването причинява по-големи нарушения в тази част.
Отначало се препоръчва да се изпълняват по 1 или 2 серии за основните групи мускули. По-нататък можете да увеличите до 2 или 3 серии. Повторенията във всяка серия трябва отначало да са 5-8, а по-нататък да ги увеличите до 10-15 пъти.
- Мост от легнало положение
Това упражнение е ефективно за седалищните мускули и подбедрицата. Най-простият вариант е като легнете на пода върху гимнастическо килимче. Краката са със свити колена стъпили на пода, а ръцете са до тялото. Напрягайки седалищните мускули, леко повдигнете таза. Задържете в това положение секунда или две и след това бавно върнете в изходно положение. Изпълнявайте упражнението бавно и дишайте в ритъма на движението, без да задържате дъха си. Вдишвайте при всяко движениео на таза нагоре и издишвайте при спускане надолу.
Можете да усложните, като поставите краката върху гимнастическа топка. Постарайте се тялото ви да не се накланя встрани по време на изпълнение на упражнението.
- Вдигане на тялото
За укрепване на мускулите на корема. Ръцете могат да са зад главата или да са опънати напред. Краката да са стъпили, свити в коляното, на пода. Бавно вдигнете тялото и плъзнете ръцете напред, за да докоснете коленете, като първо напрегнете мускулите на корема, а след това мускулите на бедрата. Заобляйте раменете напред и не правете резки движения.
Не забравяйте да дишате правилно. Дишането не се задържа, трябва да е ритмично. Вдишвайте при вдигане и издишвайте при връщане в изходно положение.
За да усложните упражнението, можете да изпълнявате упражнението седнали върху топка. Постарайте се да задържите краката в устойчиво положение по време на изпълнение на упражнението. Поставете ръцете зад тила и започнете бавни набирания като напрягате коремните си мускули да се изправите. Важно е да не се плъзнете настрани по време на изпълнение.
- Сгъване на краката в легнало положение
С това упражнение се засилват мускулите, сгъващи коленете.
Поставете тежест на всеки крак, за да увеличите натоварване. Тежестите трябва да са 1-3 кг, в зависимост от силата на мускулите ви. Трябва да са здраво закрепени към глезените.
Легнете по корем. Главата поставете върху дланите. Сгъвайте поред всеки крак под прав ъгъл. Стъпалото не трябва да пада на пода, а да се допират само пръстите. Тялото трябва да е прилепено към пода. Контролирайте движението на краката при изпълнението на упражнението да не се накланят настрани.
Направете първо няколко повторения с единия крак, а след това – с другия.
- Сгъване на краката от стоеж на колене
Застанете в колянна опора. Краката и ръцете трябва да са под прав ъгъл към тялото. Погледът трябва да е към пода. Гърбът и вратът трябва да са на една линия.
Упражнението се изпълнява с тежест на всеки крак, за да увеличите натоварване, както е описано в предишното упражнение.
Изнесете единия крак назад до опъване, на една линия с гърба, задръжте няколко секунди, а след това отпуснете крака, така че коляното достигне нивото на корема.
Изпълнете няколко пъти вдигания с единия и после с другия крак.
Упражнения укрепване на мускулите с помощта на ластична лента
Еластичното въже се закрепва лесно и може да се използва за упражнения за увеличаване на натоварването на мускулите и тяхната сила при изпълнение на различни упражнения.
- Отвеждане на крака от стоящо изправено положение
С това упражнение може да се увеличи натоварването на разгъващия бедрен мускул.
Закрепете въжето например към крачето на дивана на нивото на глезена. Застанете в изправено положение, като въжето обхваща глезена. Напрягайки седалищните мускули, бавно придвижете единия крак назад, без да сгъвате коляното. След това изпълнете същите движения с другия крак. Дръжте тялото изправено и гледайте право напред за съхранение на равновесието.
Ако ви е необходима опора, за да запазите равновесие, използвайте стол или маса.
Внимавайте да не разтегнете мускулите.
- Вдигане на ръце
Това упражнение е полезно за всички мускули на ръцете.
Застанете в изправено положение. Дясната ръка поставете на кръста. Хванете въжето в с лявата ръка и я поставете на дясното бедро. Вдигнете я енергично навън и нагоре до опъване на въжето като я опънете напълно в лакета. Не вдигайте ръката повече от необходимото.
След това върнете в изходно положение и повторете движението.
След като направите няколко повторения, сменете ръката.
Не вдигайте рамото повече от необходимото.
6.5. Развиване на гъвкавост
Множествената склероза нарушава подвижността на ставите, напражение на мускулите и намаляване амплитудата на движение. Упражненията за гъвкавост помагат да се забавят такива изменения в подвижността. Препоръчва се упражненията за разтягане да се изпълняват редовно от най-ранния етап на заболяването. Бавното, леко и продължително разтягане на мускулите е най-подходящо за развиване на гъвкавостта. Положението на тялото при изпълнение на упражненията трябва да бъде устойчиво и без напрежение. В идеалния случай може да се разтягат основните групи на мускулите на горните и долните крайници, но при множествена склероза основният акцент е върху мускулите на долните крайници.
- Обхващане на колената
Това упражнение помага да се съхрани амплитудата на движението на гръба и бедрата.
Седнете на стол, прегърнете коляното с ръце. Притиснете го към себе си с двете ръце и внимателно го придърпайте, така че да се опре в тялото. Постарайте се бедрото плътно да прилепне към тялото и задръжте в това положение 20-60 секунди. Раменете трябва да са отпуснати. Повторете по 2 пъти с всеки крак.
При болка в крака прекратете веднага упражнението.
- Разтягане на седалищните мускули
С това упражнение се разтягат големите и дълбоките седалищни мускули.
Седейки на стол, кръстосайте единия крак върху другия както е показано. Наклонете тялото напред и задръжте в това положение.
След малко можте да увеличите натиска върху крака с лакът, опирайки се на коляното. Задръжте 20-60 секунди. Имайте предвид, че може да усещате по-голяма напрегнатост от едната страна, отколкото от другата.
Изпълнете упражнението по 2 пъти с всеки крак.
- Разтягане на мускулите, сгъващи коляното
Седнете на диван. Гърбът трябва да е изправен, единият крак да е върху табуретка, в опънато положение. Наведете горната част на тялото напред и се опитайте да достигнете пръстите с ръце. Задръжте 20-60 секунди. След известно време можете да се опитвате да се навеждате по-ниско.
Изпълнете упражнението по 2-3 пъти с всеки крак.
При наклон напред старайте се да издишвате през устата.
6.6. Упражнения на открито
Тренировката на открито повишава усвояването на кислорода, подобряват функцията на белите дробове и издръжливостта. Повечето упражнения за трениране на издръжливост – като ходене, плуване или каране на велосипед, са най-подходящи са за хора в начален етап на заболяването. На по-късен етап от заболяването може да се наложи упражненията да се променят.
- Скандинавско и интензивно ходене
Това е една от най-достъпните тренировки за повишаване на физическата активност и здравето на човека, давайки възможност за отдих сред природата.
Най-популярно е скандинавското ходене, което има специфични техники и се практикува със специални щеки. Познаването на правилните техники би ви помогнало да ходите по-бързо и по-продължително.
Интензивното ходене с изправен гръб и правилна стойка е много полезно. При него отначало се стъпва с пета, а след това се оттласквайте от земята със стъпалото и върха на пръстите. Горната част на тялото леко се трябва да се обръща настрани, затова движете и ръцете.
Скандинавското ходене е идеално за пациенти с множествена склероза. При него ходещият леко се оттласква с опорни щеки. Щеките се държат близо до тялото, от двете страни. Те винаги трябва да се местят диагонално и да ги размахвате напред и назад, в такт с крачките си. Горната и долната части на тялото трябва да се движат ритмично.
Занимавайте се със скандинавско ходене 20 минути за предпочитане 2-3 пъти седмично.
Много важно е да се подберат щеки с правилна дължина. За целта умножете ръста си по 0,68.
Разтягане след ходене
Разтягането след ходене е много важно, за да се избегне напрегнатост на мускулите и мускулни болки.
За пациенти с множествена склероза е важно да се съсредоточат на мускулите на долните крайниците. Можете да използвате за опора дърво, перила или стена.
- Разтягане на глезените
Еластичността на мускулите на глезените е важна за ходенето.
Намерете опора за ръцете си и изпълнете наклони напред като единия крак е свит в коляното стъпил с цяло стъпало, а другият е опънат назад. Стъпалото на крака, който разтягате също трябва да е плътно стъпил на земята за 50-60 секунди. Изпълнете упражнението по 2-3 пъти за всеки крак.
Бавно се пружинирайте напред и също бавно се връщайте в изходно положение.
- Разтягане за разгъващите мускули на бедрата
Разгъващите мускули се намират в предната част на бедрата и трябва редовно да се разтягат, за да се предотврати намаляването на амплитудата на движенията на коленете и тазобедрените стави.
Опрете се с една ръка на перило или друга опора. Хванете глезена с другата ръка и теглете назад така, че коляното да е насочено надолу. Задръжте 20-60 секунди. Повторете упражнението по 2-3 пъти за всеки крак.
Мускулите на бедрата не трябва да са напрегнати. Не се накланяйте напред.
- Разтягане на мускулите сгъващи колената и мускулите на гърба
Това упражнение трябва да се изпълнява с партньор.
Застанете един срещу друг и се наклонете перпендикулярно, като поставите ръцете на раменете на другия. Гърбът трябва да е изправен, погледът да е надолу. Главата да е между опънатите ръце. Краката са напълно изправени. Задръжте в това положение 20-60 секунди. Повторете 2-3 пъти на удобни за вас интервали. Постепенно увеличете разтягането.
За предпочитане е при всяко движение на горната част на тялото надолу да издишвате.
