Защо да не доставите заслужено удоволствие за своите мускули, като им направите истински ПИР (постизометрична релаксация) 🙂
В тази статия ще се опитам по много прост и достъпен начин да представя три важни постизометрически упражнения за мускулите на врата, които може да прави всеки – болен или здрав, мъж или жена, за да е в добра форма. Накрая може да изгледате и видео, на което да видите как се изпълняват самите упражнения.
За кого са подходящи тези упражнения
Тези упражнения са особено подходящи за тези, които имат проблеми с главоболие и мускулна скованост, световъртеж или просто се е натрупала умора от седяща и еднообразна работа. Противопоказни за приложение са само при остри състояния, за които се изисква медицински преглед.
Как да релаксираме най-добре мускулите на врата
За постигане на пълно разхлабване на мускулите най-голям ефект имат упражненията, използващи прийоми от постизометричната релаксация (ПИР).
Какво трябва да знаете за тези упражнения
След фазата на не много силно напрежение (от 5 до 7 сек. ) следва 3 сек. пауза с отпускане, последвана от фаза на меко и щадящо разтягане (от 5 до 7 сек). Упражненията се извършват много внимателно и без резки движения. Съчетават се с вдишване на въздух през носа по време на фазата на напрежението и издишване през устата по време на отпускането и разтягането.
Упражненията се правят винаги симетрично на двете страни, като се започва с тези мускули, които са в по-добро състояние и след това се продължи с тези, които са по-напрегнати и болезнени.
УПРАЖНЕНИЕ 1 – За страничните мускули на врата
Заемете седнало положение. Ръката от работната страна се сгъва от лакета и се поставя отзад на нивото на кръста. С другата ръка се хваща главата от работната страна, както е показано на сх.1.
фиг.1
Лакетът трябва да е отведен в страни, а рамото – напълно разхлабено. Раменният пояс, главата и лакета трябва да се намират в една равнина.
При вдишване започваме леко да противодействаме с главата, опитвайки се да я изправим и наклоним към работното рамо. При това движение нашата ръка оказва съпротивление на главата, като я задържа в изходно положение. Напрежението се задържа за 5-7 сек. След това следва отпускане и издишане, като се извършва разтягане с ръката, накланяйки главата към рамото за около 7 сек. Новият наклон на главата ще бъде изходен за следващото повторение. И така всеки следващ път наклона на главата ще се усилва все повече и повече.
Може да направите 5 повторения, след които мускулите ще бъдат максимално разтегнати и релаксирани. След това повторете упражненията с мускулите от другата страна.
УПРАЖНЕНИЕ 2 – За страничните мускули на задна част на врата
Накланяме главата леко напред и страни в посока на неработната страна и ръката от тази страна я поставяме на темето, както е показано на сх.2.
фиг.2
При вдишване се опитваме да изправим главата назад, като й създаваме съпротивление с дланта – 5 сек. Издишваме и отпускаме и след това разтягаме мускулите, като накланяме главата надолу, доближавайки брадичката до ключицата. От новото положение на главата правим следващото повторение и така 5 серии.
Повтаряме същото с мускулите на другата страна.
УПРАЖНЕНИЕ 3 – За задната група мускули на врата
Сложете ръце на тила, както е показано на фиг. 3.
фиг. 3
Вдишваме през носа и натискаме главата назад, като правим леко съпротивление с ръцете. Главата не трябва да се движи назад, а да остане в изходно положение. Издишаме, отпускаме и разтягаме с ръцете леко главата, като доближаваме брадичката към гърдите. Следващото повторение започваме от това изходно положение и така се правят 5 серии, като при всяко следващо главата се отвежда все по-надолу.
Тези 3 прости упражнения няма да ви отнемат много време, особено когато ги усвоите, но за сметка на това ще принесат голяма полза за по-доброто самочувствие и разположение на цялото тяло.
Може да изгледате това видео, предлагащо пълен комплекс постизометрични упражнения за врата, при които ще видите и описаните по-горе.
Бъдете здрави и щастливи 🙂