Здравословното хранене и движението са фактори, които помагат за поддържане на добро здраве. Все по-популярно е следенето на изминатите през деня крачки с крачкомер или приложение за тази цел, инсталирано на смартфона ви.
Препоръчваният брой крачки е минимум 6000. Напоследък лекарите съветват хората, които искат да се движат достатъчно, но не спортуват – нямат време или желание за упражняване на спорт, да ходят пеша до работното място и да се връщат пеша, да се разхождат, за да могат да изминават поне 8000 крачки. Така организмът се предпазва от депресия, а и от така разпространените сърдечно-съдови заболявания.
Ползата от 6000 и повече крачки дневно
Ще обсъдим резултатите от изследване, проведено от Медицинския център към Университета Вандербилт в американския щат Тенеси, продължило 4 години. В това изследване се проследява здравословното състояние на 6,000 участници, които поне 10 часа дневно носят устройство Fitbit за проследяване на извършваните дейности.
Резултатите показват, че при тези, които са изминавали над 8200 крачки дневно, което се равнява на изминаване на 4 мили (6,44 км), организмът е защитен от затлъстяване, сънна апнея, високо кръвно налягане, депресия.
Ползи за участниците с тегло над нормалното
Що се отнася до участниците с наднормено тегло, установено е, че рискът от затлъстяване е намалял с 64%, ако увеличат изминатите стъпки от 6000 на 11 000.
Общи ползи за здравето с увеличения брой крачки
Рискът от високо кръвно налягане, гастроезофагиален рефлукс, сънна апнея намалява с увеличаване на изминатите ежедневно крачки. Затова е важно да увеличите броя на крачките, независимо дали имате наднормено тегло, хронично заболяване, или сте в добро здраве.
Особено благоприятно е този вид физическо упражнение при хора със затлъстяване.
Не само броят на крачките помага за намаляване на рисковете за здравето
В гореспоменатото изследване средният брой крачки ежедневно е 7731. Тоест благоприятно е изминаването на около 8000 крачки.
Но освен това специалистите уточняват, че за да допринесете за доброто си здраве, не трябва просто да крачите спокойно, а да ходите бързо. Според тях само 10 минути бързо ходене всеки ден може да намали риска от здравословни проблеми и ранна смърт с до 15%.
Индексът на заседналия начин на живот е разработен от професор Катрин Тюдор-Лок и е общоприет като добър модел. Ключовият момент тук е, че правенето на по-малко от около 6000 стъпки на ден със сигурност изглежда свързано със здравословни проблеми.
Препоръките за видове упражнения за добро здраве
И така, колко крачки трябва да изминавате дневно и какви дейности трябва да извършвате, за да поддържате добро здраве? Препоръките по-долу са за хора на възраст между 19 и 64 години. Ето няколко варианта на комплекси дейности и движения.
Първи вариант
- Извършвайте най-малко 150 минути умерени аеробни дейности – каране на колело, бързо ходене.
- Изпълнявайте силови упражнения поне 2 дни в седмицата, като включвате всички основни мускули – на краката, ханша, гърба, корема, гръдния кош, раменете и ръцете.
Втори вариант
- Включете най-малко 75 минути седмично интензивни аеробни дейности, например бягане или тенис.
- Изпълнявайте силови упражнения поне 2 пъти седмично, като включвате всички основни мускули – на краката, ханша, гърба, корема, гръдния кош, раменете и ръцете.
Трети вариант
- Изпълнявайте смес от умерени и интензивни аеробни дейности всяка седмица – например 2 пъти по 30 минути бягане плюс 30 минути бързо ходене. Това се равнява на 150 минути умерени аеробни дейности.
- Изпълнявайте силови упражнения най-малко 2 дни в седмицата, като включвате всички основни мускули – на краката, ханша, гърба, корема, гръдния кош, раменете и ръцете.
Допълнителни уточнения
Основно правило е следното: една минута интензивна дейност ви осигурява същата полза за здравето, както 2 минути умерена дейност.
За да се получат общо 150 минути на седмица физически дейности, разделете ги на 5 пъти по 30 минути.
Ако имате заседнал начин на живот, прекъсвайте седенето с кратки периоди на лека физическа дейност.